سلسة الضخامة العضلية
🔞 أسرار موسم التضخيم والعضلات 🔞
▪️لو عايز تبدأ تضخم إوعى تفوت البوست ده
▪️بالمناسبة مفيش أي علاقة بين الشتا والتضخيم ، على عكس الشائع سرعة الحرق بتزيد بنسبة طفيفة في الشتا مش بتقل زي ما معظم الناس فاكره .
🔞 الأول إيه هو البالك أو التضخيم في المعجم الوجيز ؟ 📖
• البالك يعني الفترة اللي لاعب كمال الأجسام بيحاول يكتسب فيها حجم عضلي جديد ووزن أزيد من وزنه السابق عن طريق زيادة السعرات الحرارية ، ودي بتكون فترة الأوف سيزون مفيهاش مشاركة مسابقات وبطولات ولا جلسات تصوير لإن الفورمة مابتكونش في أفضل حالاتها .. يعني عمرك ما هتلاقي الأبطال الكبار منزلين صور كتير في موسم البالك .
🔞مدارس التضخيم 🔞
• في مدرسة التضخيم بالنسبالها يعني أجازة من الدايت وموسم للكرش واللغوصة والبيتزا والبرجر والفطير المشلتت ودي غالبا المدرسة القديمة .
• في مدرسة تانية بتشوف إن التضخيم يعني مجرد زيادة السعرات الحرارية وبرضه الألتزام بالدايت المحسوب بالورقة والقلم من غير عك وزيوت وسمنة وسكريات ودي المدرسة الحديث اللي العبدلله واحد منها .
▪️هحكيلكم عاداتي وطريقة أكلي وتمريني في فترة التضخيم وكلها مستندة للعلم ومفيهاش حاجة تبع المزاج الشخصي
🔞النظام الغذائي 🔞
⭐️((١))⭐️ عمري ما بدأت بالك ونسبة دهوني عالية .. مابقررش إني أبدأ مرحلة التضخيم غير ونسبة دهوني أقل من ٨٪ علشان مابحبش شكلي يكون وحش وعلشان مازيدش دهون أكتر فوق الدهون والدنيا تبوظ مني خالص و ماتبقاش عندك دهون وكرشك كبير أصلا وتقول عايز أضخم ، لأ وقتها إبدأ نشف وبعدين لما تشوف عضلات بطنك إبقى ضخم تاني .
⭐️((٢))⭐️ التضخيم يعني كاربوهيدرات ثم كاربوهيدرات ثم كاربوهيدرات .. أنا شخص بيحب العيش والمكرونة والرز والبطاطس جدا ، فبحب مرحلة التضخيم علشان دي الفترة الوحيدة من السنة اللي باكل فيها كميات كبيرة من الحاجات اللي بحبها براحتي ، مفيش وجبة باكلها على مدار يومي مفيهاش نوع من الكاربوهيدرات ، لإن كاربوهيدرات كتير يعني سعرات حرارية كتير ويعني الأنسولين هيشتغل في جسمك فتعمل عضلات أكتر .. دخل من ٧:٥ جرام كارب لكل كيلو من جسمك .
⭐️((٣))⭐️ الدهون الصحية هي تاني أكتر حاجة بستهلكها في يومي بعد الكاربوهيدرات .. جرام دهون صحية يعني ٩ سعر حراري يعني وزن أكبر بسهولة ، دايما هتلاقي معايا في إيديا كبشة مكسرات وسوداني بتسلى فيها بين الوجبات وأكلي كله بيكون مليان زيت زتون وأڤوكادو وصفار بيض كتير -ممكن أوصل لـ ٥ صفار في اليوم- عندي عصير بحب أعمله علشان بيديني سعرات عالية جدا جدا (سوداني وموز ولبن وواي بروتين وعسل نحل وفي الخلاط وإديها) .
⭐️((٤))⭐️ نسبة البروتين بتكون أعلى شوية من العادي اللي هو بالنسبالك كشخص طبيعي في حدود ١.٦ لـ ٢.٢ جرام لكل كيلو ، فـ تقريبا ممكن أوصل لـ ٣ جرام .. المصادر بتكون فراخ ولحمة وأسماك وبيض وجبنة قريش .
⭐️((٥))⭐️ عدد وجباتي لازم بيكون كبير في حدود ٧ وجبات علشان أقدر وألحق أكل عدد السعرات الكبير اللي جسمي محتاجه اللي ممكن بدون مبالغة يوصل لـ ٤٥٠٠ سعر من مصادر صحية .
⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇
🔞نظام التمرين 🔞
⭐️((١))⭐️ تمريني بيعتمد على التكرارات القليلة والأوزان التقيلة علشان أزود قوتي وأوصل بالعضلة لأكبر مرحلة إجهاد وبالتالي أعمل حجم عضلي أكبر ، بلعب التمرين ٣ مجموعات x ٨ تكرارات بأقصى وزن أقدر عليه بأداء سليم ووقت راحتي بين المجموعات بيوصل لـ ٥ دقايق ساعات .
⭐️((٢))⭐️ الكارديو عمري ماوقفته في أي مرحلة سواء تنشيف أو تضخيم علشان أحافظ على أفضل شكل ليا ، لكن في البالك بيقل شوية وبيبقى مرتين تلاتة في الإسبوع لمدة ربع ساعة وبلعب بنظام الـ HIIT كمان ، فمحدش يقنعك إنك تحافظ على دهونك علشان بتضخم ، الكارديو هيمد عضلاتك بالأكسجين فتقدر تتمرن أقوى .
⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇
🔞 عاداتي اليومية والإسبوعية 🔞
⭐️((١))⭐️ تضخيم يعني صور كتير بإستمرار علشان أتابع تطور جسمي وعضلاتي وأشوف الديفوهات إتصلحت ولا لسة محتاجة شغل وتظبيط أكتر وأراقب نفسي ، ممكن أتصور كل يوم صورة جديدة علشان لما أشوفها وأشوف نفسي بكبر وبضخم أتحفز أكتر وأكمل .
⭐️((٢))⭐️ الميزان بالنسبالي صديق لازم أزوره مرة كل إسبوع علشان أشوف هل ماشي في إتجاه هدفي ووزني بيزيد فعلا ولا لأ ، فبسبب طبيعة جسمي الصعبة في الزيادة نوعا ما لو لقيت نفسي بزيد كل إسبوع كيلو جرام بيكون معقول جدا ، في ناس بتزيد بالـ ٣ ٤ كيلو ما شاء الله .
⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇
🔞 المكملات الغذائية 🔞
• المكملات اللي بستخدمها في فترة البالك مابتخرجش برة الكام حاجة دول لإني مش من أنصار مدرسة المكملات الكتير على الفاضي
⭐️((١))⭐️ الواي بروتين
بيكون أساسي معايا علشان أعوض إحتياجي من البروتين العالي ، باخد منه في حدود ٥٠ جرام بروتين يوميلا ، ومابحبش مكملات الجينر أبدا علشان بتزودد دهون أكتر من عضلات
⭐️((٢))⭐️ الكرياتين
واحد من مكملاتي المفضلة على الإطلاق باخد منه ٥ جرام بعد التمرين ، وبالمناسبة بستخدمه في فترة التضخيم والتنشيف عادي جدا
⭐️((٣))⭐️ المالتي ڤايتمن
مستحيل تقدر توفي كل إحتياجاتك للفيتامينات من الأكل اليومي فالمكمل ده بيكون أساسي معايا
⭐️((٤))⭐️ أوميجا ٣
ده بالنسبالي التضخيم وصانع المعجزات ، حوالي ٣٠٠٠ ملجم يوميا
⭐️((٥))⭐️ مكمل الكاربوهيدرات
أحيانا أحيانا بلجأ لمكملات الكارب علشان بكون محتاج كمية كبيرة منها وبتعب من كتر الأكل فبعوضها بالمكمل ، إنما هو مش مهم دي باقي المكملات التانية
⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇⬇
🔞 مثال لنظامي الغذائي 🔞
▪️الوجبة الأولى
٤ توست بني
٥ بيضات مسلوقين
طبق سلطة خضرا
معلقتين طعام زيت زيتون
▪️الوجبة التانية
٦٠ جرام شوفان
موزة كبيرة
كوب لبن خالي الدسم
▪️الوجبة التالتة
٣٠٠ جرام مكرونة
١٥٠ جرام صدور فراخ
طبق خضار سوتيه
▪️سناكس
(تضرب جميع المكونات في الخلاط)
١٠٠ جرام مكسرات
موزة كبيرة
كوب لبن خالي الدسم
معلقة عسل نحل
▪️الوجبة الرابعة
٣٠٠ جرام مكرونة
١٥٠ جرام صدور فراخ
▪️الوجبة الخامسة
٤ توست بني
١٥٠ جرام جبنة قريش
معلقتين طعام زيت زيتون
☠ السعرات الحرارية ٤٠٠٠
☠ البروتين ٢٦٠
☠ الكاربوهيدرات ٤٥٠
☠ الدهون ١٢٥
▪️للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم (01091300610)
نظام مميز وشرح مبسط وغني بالمعلومات القيمة حقيقي بحييك ياكابتن عمرو
ردحذف