الالياف العضلية

👈  لازم تعرف كل عضلة مكونة من ايه عشان تختار نوع التدريب اللى هيجيب نتيجة افضل معاها 💪

- كتير مننا واخد قاعدة ان العدات تبقى من 8-12 عدة وبيعمم القاعدة دى ع كل عضلات جسمه , وده كلام مش صحيح 100% ..

 عضلات جسمك مختلفة ف تركيبها الداخلى ولذلك لازم كل جزء يبقى ليه نظام تدريب مستقل بذاته ف اشكال التمارين وعدد المجموعات والتكرارات .

⭕ طيب تمام كدا احنا عرفنا الغلط اللى كنا بنقع فيه
عشان نبتدى نعرف الصح لازم يكون لينا قواعد هنمشى عليها
القواعد دى هتبقى عبارة عن ان احنا نعرف انواع الالياف العضلية المكونة للعضلات في الجسم البشرى

✳ اول نوع عندنا من الالياف العضلية اسمه ⬇
"TYPE I "
: النوع دا عايزين نعرف عنه كام لقطة كدا

1- عشان ينقبض ويشتغل بياخد وقت طويل نسبيا
2- مقاوم للاجهاد يعنى زى واحد نومه تقيل اوووى لكن لما بيصحى ويفوق ممكن يفضل سهران ومطبق لفترة طويلة من غير اما يتعب
3- تقدر تستخدم النوع دا من الالياف لمدة تقدر بالساعات بدون حدوث اجهاد عضلى
افضل مثال ع كدا العدائيين بتوع المارثونات بتلاقيهم بيجرو مسافات كبيررررة جدا من غير توقف ومن غير تعب
4- حجم الالياف دى بيبقى صغير مقارنة بالانواع التانية اللى هنتكلم عليها كمان شوووية
5- التغذية الدموية والشعيرات الدموية المغذية للنوع دا بتبقى كتيرة
6- بيستجيب للتمارين بأوزان قليلة ولكن تكرارات كتيرة وعدد مجموعات كتيرة
وفترات راحة قليلة

✳ تانى نوع عندنا من الالياف هنسميه ⬇
"TYPE IIa"
1- ده بينقبض ف وقت اسرع نسبيا من النوع الاول
2- مقاومته للاجهاد عالية بس اقل من النوع الاول
3- تقدر تستخدمه لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة
4- حجم الالياف متوسط
5-التغذية الدموية متوسطة برده
تقدر تقول ع النوع دا زى صاحبك الجدع اللى بيسد معاك ف اى حاجه

✳ النوع التالت والاخير ⬇
"TYPE IIb"
1- بينقبض بسرعة جدااا وبيعطى قوووة انقباض عالية جدا
2-مقاومته للاجهاد ضعيفة
3- تقدر تستخدمه لمدة تقل عن دقيقة واحده
4- التغذية الدموية اللى بتغذية قليلة عن الانواع التانية
5- حجم الالياف هنا كبير جدااا مقارنة باالاتنين التانيين
6- بيستجيب للتمارين عالية الشدة اللى هى بأوزان عالية وتكرارت قليلة
وبيحتاج فترات راحة طويلة
7- اكتر نوع فيهم عنده القدرة ع انه ينمو ويكبر

 ⭕ كدا احنا خلصنا من الانواع وعرفنا القاعدة اللى هنمشى عليها
👈 لما نقول مثلا ان العضلة الفلانيه فيها النوع الاول بنسبة 30% والنوع التانى بنسبة 70% يبقى انت عارف ايه النسب دى وايه الانواع دى
___________________________________

⬅️⁩ شوية معلومات عن كل نوع منهم

لحد هنا وتعالى اقولك خبرين
خبر حلو والتانى وحش
نبدأ بالوحش عشان نخلص منه وهو ان توزيع الالياف دى العضلات بتبقى عملية جينيه بنتولد بيها
بمعنى ساعات بتلاقى ناس عندها السمانة كبيرة وهما يحلفو انهم مش بيلعبوها اصلا
دا بيبقى بسبب ان عندهم نسبة النوع التالت من الالياف كبيرة
ف بتدى الحجم الكبير دا
الخبر الحلو بقى
أن نوع الالياف ونسب توزيعها ف العضلات بيتغير بالتمرين ف الحل موجود الحمدلله يعنى

كدا معدش فاضل غير اننا نعرف نسب كل نوع من الالياف دى فى كل عضلة بنمرنها

وهنبتدى 🔰بالصدر 🔰

🔽عضلة الصدر بتتكون تقريبا بنسبة 60% من النوع التالت من الالياف
معنى كدا انها هتحتاج اوزان تقيلة وتكرارات قليلة
يعنى موضوع انك تمسك الدامبل او البار وتفضل شغال عاش الله ينور دا انساااه

انت كدا بتمرن ال40% الباقيين واللى هما اصلا حتى لو كبرو مش هيدوك الحجم اللى انت عايزه وهياخدو وقت كتييير اصلا
ف امسك وزن تقدر تجيب بيه من 6 ل8 عدات بأمان

🔰العضلة الثلاثية ( التراى ) 🔰
🔽بتتكون بنسبة 67% من النوع التانى والتالت مع بعض
افضل تمارين ليها هتبقى وزن عالى وتكرار قليل
ومن افضل تمارينها
المتوازى – الفرنساوى – البار الفلات بتاع البنش بس مسكة ضيقة

🔰الاكتاف🔰
🔽بتتكون بنسبة 53.3% من النوع الاول من الالياف بطيئة الانقباض
وبنسبة 46.7% من النوعين التانيين

بعد اما عرفت المعلومة دى يبقى افضل تمرين للكتف هو انك تجمع ما بين التكرارات العالية والاوزان العالية
بمعنى ممكن تلعب تجميع بالدامبل بوزن عالى
ورفرفة جانبى بوزن قليل وعدات كتير

🔰الباى🔰

⭕الباى حبيبة الجماهير ومعشوقة التيشرتات
قبل ما نعرف نسب الالياف العضلية جواها
تعالى ناخد لقطة سريعة كدا
الباى من اسمها biceps بتتكون من رأسين
رأس طويلة ودى بتكون موجوده لبره والتانية قصيرة ناحية جوه ودى اللى بتعمل تكويرة الباى
لو مسكت البار مسكة متوسطة بعرض كتفك هتشغل الرأسين مع بعض بس بنسبة اكبر الراس الطويلة

🔱بتتكون الباى من 42.3% من النوع الاول بطىء الانقباض
ومن 57.7 من النوع التانى والتالت مع بعض
يعنى تقدر تقول ان افضل التمارين هى متوسطة التكرارت وبوزن عالى نسبيا
واداء صحيح يعنى المرجحة الزيادة مش دايما حلوة

🔰الساعد (brachioradialis)🔰

🔱بنسبة 60.2% من النوع التالت من الالياف سريعة الانقباض
يعنى تقل اوزان يا معلم وتكرارتك من 6-8
دامبل شاكوش من التمارين الحلوة جداا للعضلة دى

🔰الرست (forearms) 🔰

🔱بيتكون من حوالى 20 عضلة صغيرة
الغالبية العظمى فيهم بيتكونو من النوع الاول من الالياف بطيئة الانقباض
ولذلك يفضل نوع من التمارين فيه تكرارات عالية

🔰المجنص🔰
بيتكون من عضلتين واحده كبيرة واسمها
⁦⏺️⁩ latissimus dorsi ⁦⏺️⁩
والتانيه بتكون فوق الكبيرة واصغر منها فى الحجم واسمها ⁩

teres major

🔽العضلة الكبيرة بتتكون بنسبة 50.5 % من النوع الاول (الالياف بطيئة الانقباض) وبنسبة 49.5% من النوع التانى والتالت مع بعض

🔽العضلة الصغيرة بتتكون من الياف بطيئة الانقباض بنسبة اكبر
افضل التمارين هتكون متوسطة الشدة والتكرار
يعنى من 8 -12 عدة وعلى حسب اوزانك بقى

⏬نقطة كدا ع السريع
العضلتين دول من ضمن وظائفهم انهم يفردو كتفك لورا زى ما بتلعب بار ضهر مسكة مقلوبة

⏹️⁩تانى وظيفة ليهم انهم يقربو دراعك لجسمك زى وانت بتلعب عقلة ضهر وبتطلع لفوق ف اخر الحركة هتلاحظ ان دراعك بقى جنب جسمك

🔱 عشان كدا العقلة مهمة جدااا وخلى المسكة مش ضيقة ومش واسعه اووى يعنى اوسع من عرض كتفك شووية
وتطلع للاخر وتنزل للاخر

🔰الترابيس Trapezius 🔰

-
⁦⏸️⁩ خلينا الاول نتفق ان الترابيس اللى انت بتشوفها ف المراية دى جزء من العضلة مش العضلة كلها دى كدا اسمها upper trapezius

⭕ باقى لسه جزئين من العضلة دى ف نص ضهرك كدا
ودول بيشتغلو بتمارين كتير اشهرها بار الضهر العادى

🔽 بتتكون العضلة كلها بنسبة 53.7 % من النوع الاول من الالياف
وبنسبة 46.3 % من النوع التانى والتالت

🔽يعنى افضل حل للترابيس انك تلعبها بتكرارت كتير ع قد ما تقدر وزن تقدر تجيب بيه من 15 -20 عده

ده بالنسبة للجزء العلوى منها اللى هو احنا بنقول عليه المناكب

🔽الجزء الوسطى واللى ف الاخر هيبقى صعب تجيب فيه 20 عدة ف ممكن تكتفى 12-15

🔰المؤخرة (Gluteus maximus) 🔰

🔆يؤسفنى اخيب ظنك واقولك انها مش بتاعة البنات وبس
واحب برده اقولك معلومة ع الماشى ان دى اكبر عضلة ف الجسم كله
- بتتكون بنسبة52.4% من النوع الاول من الالياف
وبنسبة 47.6% من النوع التانى والتالت

🔽التمارين العالية والمتوسطة التكرارت من افضل التمارين ليها

🔽الديدليفت من التمارين المفضلة برده بس كل اما هتتنى ركبتك اكتر كل اما هتشغل الخلفيات اكتر

🔽يعنى لو عايز تركز ع المؤخرة حاول بقدر الامكان انك متتنيش ركبتك بدرجة كبيرة

🔰الخلفيات ( Hasmtring) 🔰

🔽بتتكون من 3 عضلات
Biceps femoris- Semitendinosus - semimembranosus

🔽التلات رؤؤس دول الغالبية العظمى فيهم بيتكونو من الياف سريعة الانقباض تقريبا بنسبة 70%

-
🔽 يعنى وزن تقيل وتكرار قليل

🔰الاماميات (quadriceps femoris)🔰

🔽بتتكون من 4 عضلات

Rectus femoris -Vastus medialis-Vastus lateralis- vastus intermedius

🔽كل راس من الاربعة بتتكون بنسب مختلفة من الالياف
بس خلينا نتكلم ع اكتر اتنين بيدو شكل وهما الراس الخارجية ⁦⏺️⁩Vastus lateralis⁦⏺️⁩

🔽دى بتتكون بنسبة 62.2% من النوع التانى والتالت الياف سريعة الانقباض

- الراس الداخليه "🔅Vastus medialis🔅"

ودى بتتكون بنسبة 61.5% من النوع الاول
وبنسبة 38.5% من النوع التانى

* الارقام بالنسبة للعضلة دى مختلفة مابين المواقع

⁦♻️⁩ف خلينا نقول ان افضل حل هو انك تلعب تشكيلات كتير عشان تضمن انك تشغل كل الرؤوس
وعدات متنوعة ما بين وزن تقيل وعدات قليلة
لوزن متوسط وعدات كتيير

🔰السمانة 🔰

🔽 تتكون السمانة من عضلتين واحده اسمها⁦

gastrocnemius

🔽 ودى اللى كلنا بنشوفها عاملة زى شكل القلب كدا
وهى فعلا بيسموها القلب التانى
لانها لما بتنقبض بتساعد ع ضخ الدم عشان يرجع تانى للقلب

* العضلة دى ذات نفسها بتتكون من رأسين , رأس داخليه اللى هى بطن رجلك من جوه
ورأس خارجى من بره

🔽 الرأس الداخلى بيتكون بنسبة 51% الياف من النوع الاول وبنسبة 49% من النوع التانى والتالت

🔽ودى عشان تمرنها استخدم عدات متوسطة 15 عدة مثلا

🔽عشان تستهدف الرأس دى هتخلى رجلك الاتنين عاملين شكل 7 بحيث ان صابعك الصغير يكون بيشاور لبره

🔽الرأس الخارجية

🔽بتتكون بنسبة 46.5 من النوع الاول
وبنسبة 53.5 من النوع التانى والتالت

🔽ودى عشان تستهدفها هتخلى رجلك ع شكل 8 بحيث صوابعك الصغيرة يكونو بيبصو لبعض لجوه

🔰 تانى عضلة اسمها  soleus🔰

🔆بتتكون بنسبة 89% من النوع الاول من الالياف بطيئة الانقباض
يعنى بالبلدى متتعبش نفسك لو هتتمرن اقل من 15 عده
وعشان تعزل العضلة دى
اتمرنها وانت قاعد ع الجهاز

🔰البطن 🔰

⁦⚜️⁩ السكس باكس⁩- rectus abdominis

🔽بتتكون بنسبة 53.9 من النوع التانى والتالت
يعنى المفروض انها بتحتاج اوزان تقيلة وتكرار قليل

🔽بس مش دا الاساس لان عضلات البطن بتتعمل ف المطبخ بمعنى ان اهم حاجه عشان البطن تظهر هى ان نسبة الدهون تقل ودا بييجى بتزبيط اكللك وانك تقلل الدهون والكارب

🔰 المنشاريات او العضلات الجانبية للبطن  🔰

⁦External obliques

🔽برده نفس الكلام الغالبية العظمى منها بتتكون من النوع التانى والتالت
وبرده محتاجة نسبة دهون الجسم تبقى قليلى عشان تظهر

كدا احنا خلصنا العضلات المهمة لاى حد بيروح جيم و بيتمرن ..


▪️للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم     (01091300610)

🔞 خصم 50% لاول  مشترك.