Fitt Gym

◀️يعاني العديد من المتدربين من تأخر النمو في عضلات عديدة بالجسم. ترجع اسباب التأخر , اما الى عدم تمرين العضلة بكثافة عالية , اشهر مثال هي عضلات الارجل التي يعزف عن تمرينها جزء كبير من المتدربين. اما لاختيار التمارين الخاطئة ,  مثل عضلة الرجل الخلفية , التي لا يعرف احد ان الرفعة الميتة الرومانية هي اقوى تمرين لها.  او عضلة الكتف الخلفي , التي يظن الجميع ان تمرينها عن طريق ضغط الكتف بالبار و يسمون هذا التمرين , تمرين كتف خلفي. او تمرين البطن الذي يقوم المتدرب بالقيام و الاستلقاء عن طريق ثني كامل وسطه. او ربما عضلات لا يعرف المتدرب انها عنده ! مثل الRotator Cuff  او ال Serratus Anteriorاو الTiablis Anterior و مع هذا , هناك من يمرنون عضلة معينة بكثافة عالية و يختارون التمارين الصحيحة  و لكن تظل هذه العضلة متأخرة و تبدو صغيرة مقارنة بباقي العضلات. مما يعطي مظهر غير متناسق . و هذا يرجع لأنهم بالرغم من اداء التمرين , لا يقومون بتشغيل العضلة المستهدفة . فهم يحملون اوزان ثقيلة و كل هدفهم هو رفع و خفض الوزن بدون تركيز مخهم على ارسال اشارات الي هذه العضلة. و هذا ما يسمى التواصل العقلي العضل

🔴الاوميجا 3 : 🔵الاوميجا 3 هو حمض دهني اساسي ضروري لوظائف المخ و حماية القلب  و له دور رئيسي في تخفيض الكوليسترول الضار بالجسم و حماية الجلد و الوقاية من السرطان. مصادر الاوميجا 3 هي الاسماك التي تعيش في المياة الباردة مثل السردين و التونة (التونة و السردين المعلب ايضا) و السلمون و الانشوجة  و زيت بذرة الكتان و زيت الكانولا  و البندق و زيت الزيتون. و لكن يجب العلم أن الأوميجا 3 النباتية أقل أمتصاصا كثيرا من الأوميجا 3 الحيوانية. 🔵الاوميجا 3 مفيدة جدا للاعب كمال الاجسام وايضا مفيدة لغير الرياضيين وهى من الاحماض الدهنية الاساسية التى لا يصنعها الجسم ويحتاج اليها من مصدر خارجى وأثبتت العديد من الدراسات فوائد الاوميجا 3 كمضاد للالتهابات ومفيد للمخ وصحة القلب ومفيد لعلاج الروماتيزم و التهابات المفاصل و مقاومة الأمراض المعوية. ◀️ فوائد الاوميجا 3 للاعب كمال الاجسام – تساعد على زيادة حساسية الانسولين وبالتالى فأن افراز هرمون الانسولين يقل و هذا يعني تراكم أقل للسكريات و الدهون بالجسم. – يخفف آلام المفاصل ويقويها. – يقلل من ترسب الكوليسترول والدهون على جدار الشرايين الذي يؤدي

                                                     🔞الكالسيوم🔞 ◀️جميعنا يعلم عنصر الكالسيوم واهميته لبناء العظام ولاكنه يلعب ايضا دورا بارزا فى الاداء العضلى    لان مستويات الكالسيوم القليلة فى الجسم تؤدى الى صعوبة استرخاء العضلات وزلك يؤدى لضعف نمو العضلات.    ايضا يلعب الكالسيوم دورا مهم فى ايض الدهون ومثال على ذلك    عند شربك للبن وانت تعلم انا به قدرا ليس بقليل من الدهون فالكالسيوم الذى به يساعد جسم على الاقلال من خزن تلك الدهون    عن طريق ايضها. ● من مصادر الكالسيوم هناك( اللبن – الذبدة – الفاصوليا – الخضروات – الماكولات البحرية ) 👈 فوائده : ◀️مهم لايض الدهون. ◀️قوة العظام. ◀️الوقاية من هشاشة العظام. 🔴 طريقة التناول : تناول من 1000 الى 1500 مج يوميا ويفضل على معدة خالية اذا تناولته عن طريق مكملات الكالسيوم وممكن ان تقلل الجرعة وتكملها بالمصادر الطبيعية للكالسيوم. 👈 الاثار الجانبية : ◀️زيادة الكالسيوم عن 2500 مج يوميا يمكن وان يؤدى الى اعاقة امتصاص بعض المعادن مثل الزنك والايرون (zinc – Iron )    الزيادة ايضا ممكن وان تترسب بالكلى وتقودى

                                                                               🔴 الأسس النفسية للتربية البدنية والرياضة 🔴 1🔞- طبيعة ونطاق علم النفس: لم يقتصر علم النفس الحديث علي مجرد التحليل النفسي الذي اشتهر به العالم فرويد Freud، بل تعدى ذلك إلي كل مجالات الحياة، وليس هذا فقط بل ذهب علم النفس الحديث إلي دراسة الأسس النفسية للتربية البدنية والرياضة - إذ تأخذ التربية البدنية والرياضة خصوصيات متعددة مختلفة عن خصوصيات المجالات الأخرى، وربما يكون هذا الموضوع، من أهم الموضوعات الحديثة، لأنها تتعلق بمهنة بناء الإنسان. وأمام هذا التوسع الهائل لعلم النفس وضرورته اليومية - لابد لنا من النظر إلي ما في ذخيرة التربية البدنية والرياضة من نظريات وتحليلات نفسية وسلوكية في هذا المجال. وتأثير التربية البدنية والرياضة في إطارها التربوي علي الحياة الانفعالية للإنسان يتغلغل إلي أعمق مستويات السلوك والخبرة، حيث لا يمكن تجاهل المغزى الرئيسي لجسم الإنسان ودوره في تشكيل سماته النفسية. وفي دراسة أجراها رائد علم نفس الرياضة أوجليفي، علي عينة تتكون من خمسة عشر ألفًا من الرياضيين، أوضحت النت

🔴هدفك الاساسي من تمرين المقاومه باوزان مينفعش يكون انك تخس لانك ممكن تتمرن حديد و ما تخسش هدفك من تمرين الحديد يا اما قوه عضليه او ضخامه عضليه او تحمل عضلي ولاكن الحديد هيساعدك انه يعلي حرقك فا هتخس اسهل ➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹 🔴البيعتمد بعد كده انت هتخس او هتزيد هو نظامك الغذائي مش نظام تمرين الحديد ⬛لو بتلعب 30 عده و اكلك اكثر من حرق جسمك مش هتخس ◼لو بتلعب 8-12 عده و اكلك اكثر من حرق جسمك مش هتخس بردو ◾الفكره انك لو لعبت عدات كثير هتزود قوه التحمل عدات اقل يعني 8-12 هتزود الحجم العضلي عدات اقل 1-6 عدات هتزود القوه العضليه ➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹 🔴عشان تخس صح بدون ما تفقد عضل بتاكل اكبر كميه اكل تخليك تخس مش العكس مش اقل كميه اكل كده هتوقع عضل بسهوله لو استمريت علي عجز سعرات كبير فتره كبيره بدون عمل ريفيد . 🔴الاستمارار علي عجز سعرات كثير فتره كبيره هيوطي هرمون اللبتين البدوره هيوطي الحرق عندك لحد ما جسمك يدخل في حاله بنسميها حاله المجاعه و الجسم بيلاقي خطر كبير عليه انه عمال يقل يقل فا بيخاف ينقرد فبيحتفظ بالدهون مش بيحرقها فا نصيحتي ليك بلاش عجز سعرات كبير تستمر عليه فتره كبير

🔴انا عاوزه اضخم الجزء السفلي يا كوتش و في نفس الوقت اخس من فوق و البطن ينفع ▪️عشان نضخم عضله معينه بنمرنها مره او مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا في وقت بعيد نسبيا بين كل تمرين و الاخر علي نفس العضله عشان تتم عمليه الريكافري او اعاده البناء بشكل صحيح . ▪️و بنهتم ديما نزود الوزن اللي بنشيله علي هذه العضله عشان الزياده الدوريه في الاوزان مطلوبه جدا في الزياده العضليه .. و ده بيبقي اسهل اثناء التضخيم عن اثناء التنشيف لان في التنشيف بندخل طاقه اقل من حرق الجسم فبيبقي اصعب علي البعض زياده اوزانهم في التمرين . ➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹 ⬛عشان نقلل دهون الجسم بناكل اقل من حرق الجسم فا بنعمل فجوه بين الجسمنا بيحرقه من طاقه و الطاقه الدخلت جسمنا من اكل فا هنا هنخس بمقادر هذه الفجوه ◼فا هنا هنقل دهون من الجسم ككل مش من مكان معين احنا بنختاره ◾فا السكوات كثير مش هيخسس دهون المؤخره و الرجل لاء ولاكن هيبني عضل في الجزء السفلي من الجسم فا لو بتلعبي سكوات بهدف تقليل الدهون يبقي انتي كده شغاله غلط لازم يبقي هدفك من تمرين المقاومه زياده عضليه او قوه عضليه او تحمل عضلي 👌 ⬛◼◾ تمرين المقاومه هيساعدك

                                                         🔴 الجيم لة علاقة بالألعاب الأخرى 🔴 كثير من الناس والرياضيين فكرين أن الجيم ليس لها علاقة بالألعاب الأخرى.. ● لتكوين بطل رياضي ناجح ☠ لازم يكون فى اشياء مهمة يمشى عليها ☠ ◀️ 1 -التدريب الشاق من غير التدريب الشاق مش يكون فى أى تحفيز يذكر للعضلات و دا مش معناة قضاء فترة طويلة فى الجيم لكن يجب الاهتمام بالكثافة التدريبية وكثير من اللاعبين المحترفيت لا يقضون أكثر من ساعة  فى التمرين الواحد.. ◀️ 2 -التغذية السليمة تحويل نظام جسمك إلىالاهتمام بالبروتين والتقليل من الدهون إلى حد كبير و دا مش معناة اهمالها على الإطلاق والتركيز على الكربوهيدرات النظيف ( الأرز والكرونة  والبطاطس و الشوفان و البطاطا ) لأنها وقود التدريب وتناول هذه الوجبات قبل التدرب  لاستخدامها كطاقة .. ◀️ 3 -الراحة لازم  يكون هناك يوم فى الأسبوع تنسى أنك رياضى تقضيه فىى راحة تامة ( مع اتباع النظام الغذائى ) ولاحظ أن العضلات تنمو فى أوقات الراحة...... ◀️ 4- تمرينات االكارديو هامة جدا لانها  بتحافظ على الجسم وتنظم عملية حرق الدهون و تساعد عل

                                                              🔞 الاستشفاء العضلي 🔞                    ‎ 🔼أي حد عايز يربي عضلات؛ بيتجه ع طول ؛ للتمرين، والمكملات..بيدور دايماً على التمارين والتكنيك، وبيدورا على المكملات ال بتزود الجي اتش والتستستيرون، وفيه كمان ناس بتهتم بالتغذية ☑️بس قليل ال بينتبه للإستشفاء العضليmusle recovery، وعلاقة بنمو العضلات.. 🔼لو انت بتتمرن جامد جداً، وجسمك معملش recover  لنفسه كويس، مش هاتحقق تقدم أو مش هاتعمل gain معقول ☑️ازاي ال muscle recovery، بيأثر على النمو العضلي؟.. 👈👈ايه ال بيحصل بالضبط لما العضلات recover من التمرين؟ 👈كل يوم تريليونات من الخلايا بتموت وبيتم استبدالها=دا المعروف بال cell turnover، ودا بيتنظم بنظام معقد من البروتين والهورمونات.. 👈طبعاً عضلاتنا جزء من العملية دي، والعملية ال بيسستبدل بيها البروتين المتكسر اسمها: protein biosynthesis , أو protein synthesis... 👈في الحالة الصحية العادية والظروف الغذائية؛ خلايا العضلات بتبقى مستقرة، ال turn over بيكون قليل وفيه توازن بين التكسير والإعادة ، ولذلك الانسان العادي م

                                                              🔞 السترويدز🔞 👈فيه حاجة في المخ اسمها hypothalamus أو المهاد...: •دي بتنتج حاجة اسمها GnRH.. الرسول  دا بيروح للفص الأمامي للغدة النخامية أو pituitary .. •بيخلي الغدة تفرز هورمونين اسمهم: LH, FSH •الاتنين دول  بيروحوا للخصية، ال LH بيخلي الليدج أو Lydig cells  في الخصية-تفرز التستسترون، وال FSH بيلعب دور أساسي في الخصوبة  وانتاج الحيوانات المنوية بيسموها spermatogensis،  ودا بيتم في خلايا اسمها سيرتولي أو Sertoli cells..،  وبيساعد كمان في انتاج التستسرون... •المحور أو الليلة دي بنسميها: Hypothalmic pituitary testicular axis  اختصاراً: HPTA •لما التستسترون بيجي من بره exogenous الليلة أو المحور كله بيقف؛ لا LH أو FSH بيطلعوا، ولا التستسترون بالتالي بيُفرز... وكمان الليدج أو lydig cell بتنكمش... وبتاخد وقت عم ترجع تاني لطبيعتها، وممكن المحور دا يدمر؛ ومترجعس تاني 🤔😒😏... ————————— هانتكلم عن شوية حاجات كدا؛ هي في صميم كلامنا؛ وهاتنفعنا بمعلومات. _________ 🔼من المشاكل الكبيرة ال بتقابل أي juicer أو ا

                                                                     🔞انواع الاجسام🔞 هتكلم النهاردة عن موضوع يهم اى حد بيلعب رياضة و بالذات الرياضات اللى محتاجة قوة و شدة زى كمال الاجسام و رفع الاثقال اول واهم خطوة وانت نازل الجيم انك تكون فاهم نوع جسمك وامكانياته عشان تعرف تطوره و تحدد اكتر الطرق المناسبة ليه فى الاكل والتمرين..عشان ماتضيعش وقت ومجهود وفلوس فى الفاضى و بعدين تسأل انا ليه مش بخس او ليه مش بزيد فهشرح بشكل مبسط و مفصل و علمى عن ازاى تعرف *نوع جسمك..**نوع الاكل المناسب ليه ..***طريقة التمرين المناسبة ليه..عشان مش كلنا عندنا نفس طبيعة الجسم...فمش كلنا ينفع نعامل اجسامنا بنفس الطريقة..فامينفعش تاخد نظام غذائى وتمرين copy past لازم تعرف الاول هومناسب ليكو لا لا *انواع الأجسام( تشريحيا) 1🔞  اكتومورف (I type) 2️🔞 اندومورف(o type) 3️🔞 ميزومورف(v type) ملحوظة ممكن جسمنا يكون نوع واحد من الانواع دى وممكن يكون mix بين نوعين 1🔴 اكتومورف (I type) ▪️تعرفه ازاى: زى اجسام عدائين المسافات الطويلة عامل زى المسمار.. اجسامهم رفيعة skinny ..تكوين عظمى صغير(وسط صغير و

                                                                                                       🔞 الرجل 🔞  الرجل  من اكتر العضلات المميزة عندى عضلات الرجل و من اكتر الحاجات اللى انا مشهور بيها..فهقولكم النهاردة شوية حاجات اتعلمتها بالخبرة و السنين معظم الناس بتطنش تمرين الرجلين عشان مش بيحسوا بتحسن و الرجلين عاوزه صبر شوية و بتتبنى فى سنين مش فى شهرين فمحتاجه واحد صبور و عنده رؤية صحيحة ❗️❗️طيب ليه لازم تتمرن الرجلين و تتمرنها كويس كمان !❗️❗️ ❌عشان الرجلين بتكسبك توازن فى الشكل بين عضلاتك العلوية و السفلية..هتبقى من فوق كبير و من تحت صغير و ضعيف و دة الظاهرة المعروفة ب chicken leg او رجلين الفرخة ..عيب يعنى فى حقنا ❌كتلة العضلات من فوق هتكون اتقل من تحت..و دة هيعمل نوع من عدم التوازن العام يعنى مش هتبقى ثابت و ملخلخ من تحت..عيب تبقى ملخلخ من تحت ❌الناس بتفوت تمرين الرجل اعتقادا منهم انهم اولى يركزوا على العضلات اللى فوق عشان تكبر..بس دة مش بيحصل..عشان تمرين الرجل و بالذات التمارين المركبة زى الsquat و dead lift من التمارين اللى بتحط الجسم و العضلات تحت ضغط عالى و بت

                                                                🔴 الباى و التراى 🔴 النهاردة هتكلم عن يوم الباى و التراى.. من الايام المفضلة بالنسبالى فى الجيم..هو و يوم الرجل طبعا..عشان عضلات الاطراف من اهم الحاجات المميزة عندى و تعتبر نقطة قوتى..و بحاول دايما اشتغل عليها و اظهرها.. هقولكم بعض الاسرار اللى اتعلمتها عشان ابنى دراع قوى. 🔴اول حاجة اتمرنه بمزاج عشان التمرين ده عاوز تركيز زيادة شوية..حس بكل تكرار و اعمل squeeze كويس و ارجع بهدوء فى جزء الحركة السلبى 🔴اشرب قهوتك..موزتك الجميلة..حمس نفسك و انزل التمرين مركز جدا..حط فى ودنك حاجة تسمعها عشان تعزل نفسك عن اللى حواليك 🔴سخن كويس جدا سواء باى او تراى بمجموعة كدة اوزان خفيفة 🔴التراى بتمثل معظم حجم دراعك ماتهملهاش و تلعبها بدون تركيز..و لو ضعيفة عندك ابتدى بيها التمرين 🔴لو الدراع ضعيف عندك بشكل عام اتمرنه مرتين فى الاسبوع..يوم لوحده و يوم مع عضلات تانية 🔴الدراع بيحب المفاجأت يعنى ماتتمرنش كل مرة بنفس اسلوب التمرين..تمرينتيت تلاتة كدة و غير ..مرة تمرين عادى بأوزان عالية هرمى تصاعدى..مرة هرمى تنازلى..مرة ال

                                                                    🔴  الكاربوهيدريت  🔴                       ● يوجد 3 انواع للكارب ●الكارب هو مصدر طاقه رئيسي و عنصر مهم جدا في البناء العضلي 🔵اولا كارب بسيط🔵 Simple_Carb🔵 ●هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها ● و تركيبته الكميائيه دي بتخليه هضمه و امتصاصه سريع ● يعني بيمد الجسم بطاقه عاليه في وقت قصير ● و ده بيزود هرمون الانسولين بسرعه و بشكل كبير ⛔ملحوظه⛔ ▪️زياده هرمون الانسولين هو سلاح ذو حدين ▪️ليه هو سلاح ذو حدين عشان لما بيعلي بيدعم بناء العضلات بنقل الجلوكوز الي مخازن الجيلايكوجين في العضلات و في نفس الوقت سهل تخزين الدهون في الخلايا الدهنيه هو اصلا هرمون بنائي مهم جدا للزياده العضليه و للاسف زياده الدهون برضو و عشان كده بيبقي مهم نقلل دهون في الاكل لو بناخد كارب بسيط بكميه عاليه (عشان ما نزدش دهون) او نقلل كارب بسيط . . 🔴امثله للكارب البسيط او الكارب سريع الامتصاص🔴 السكر◀️المربي◀️بسبوسه ◀️الحلويات◀️ اوعي تقرب هنا الشوكليت◀️ طبعا ده كارب بسيط غير صحي اما الصحي في السطر ال

الصيااام المتقطع Intermittent fasting✔✔✔ -هو من اشهر انظمة الدايت الحديثه واللي انتشرت بشكل كبيير مؤخرا ، وثبت فاعليتها بشكل ملحوظ ، وحققت نتائج ممتازة مع ناس كتييير في وقت قياسي 👌👌 قبل ما ابدء كلام عن النظام - لازم نبقي عارفين نقطه مهمه جدااا وهي ان اي نظام دايت في الدنيا مهمته انه ينظم وقتك وشهيتك في حدود السعرات اللي جسمك محتاجها علشان يقوم بعمليه حرق الدهون بشكل صحيح ✋ يعني بالبلدي كده ايان كان نظامك في الدايت انتا برضو محكوم بسعرات جسمك 👌 اختلاف الانظمه بيفرق بس في اللعب في توزيع السعرات دي علي العناصر الغذائيه اللي داخله جسمك (كارب+بروتين+الياف+دهون صحية)........ندخل في المفيد بقي ونفهم ايه هو الصيام المتقطع وفوايدة ✅✅👇 -طرق الصيام المتقطع 🚩 -الصيام المتقطع فيه منه نوعين وهما 👇 1-انك تصوم 16 ساعه عن الاكل تماما ، وتفطر 8 ساعات (وده النوع الافضل واللي هنتكلم ) 2-النوع التاني انك تصوم 24 ساعه تماما عن الاكل وتفطر 24 ساعه (والنوع ده خطر جدا خصوصا لو فيه مشاكل في سكر او ضغط ومش بنصح بيه خاالص) -نخلينا في النوع الاول لانه الاصح ✔👇 -النوع الاول (صيام 16 ساعه وف

                                                                                                                                 🔞 الاوزان 🔞 ليه دايما بنسأل السؤال بتاع نشيل اوزان تقيلة ولا خفيفة؟! ⭐️هو اولا المفروض تشيل الوزن اللي تقدر عليه عشان تجيب العدد المطلوب منك يعني لو مطلوب منك تجيب ٦ عدات تشيل الوزن اللي تقدر تجيب بيه ٦ عدات (فقط) لما قالوا ان ال ٨ ل ١٢ عدة للضخامة العضلية حددوا حاجة مهمة ان الوزن يكون من ٧٠ ل ٨٥٪؜ من ال ١RM ⭐️طب ايه هيا ال ١ RM ⭐️ده هو اختصار لجملة 1 repetition maximum بمعنى ان اعلى وزن تقدر تجيب بيه عدد واحد فقط وعلى اساسه قالك لو مثلا بتجيب ١٠٠ كيلو عدة واحدة متقدرش تجيب التانيا، فطبيعي ان ٨٥٪؜ من الوزن لحد ٧٠٪؜ من الوزن هتقدر تجيب بيه ١٢ الى ٨ عدات بالكتير فلازم تعمل الشرط ده تحسب ال1 RM وتشيل منه نسبة تجيب بيها العدات دي ده على حسب الدراسات ان ده احسن عدات تقدر تستهدف بيه الزيادة العضلية لو هدفك القوة بتشيل عدد اقل اوزان اكتر ممكن يوصل من ٨٠٪؜ ل٩٠ ٪ من الرقم اللي طلعته من 1RM؜ ل٦عدات واقل ولو هدفك التحمل بتوصل من ٤٠ ل٥٠٪؜ ممكن توصل

                                                                                     🔞 الواي بروتين 🔞 🎖1️⃣🎖 آخد كام سكوب بروتين في اليوم ؟ ▪️الموضوع متوقف على نظامك الغذائي والكمية اليومية من البروتين اللي بيحتاجها جسمك ، يعني في شخص علشان يكمل إحتياجه بياخد ٢ سكوب في اليوم وشخص تاني بياخد ٣ سكوب ، مفيش رقم محدد لكل الناس . 🎖2️⃣🎖آخد الواي بروتين إمتى ؟ ▪️ممكن تاخده الصبح قبل الفطار ومع وجبة قبل التمرين وبعد التمرين مباشرة وممكن قبل النوم ، في أبحاث قالت إن أفضل وقت ممكن تاخده وتعمل بيه عضلات بيكون قبل التمرين وأبحاث تانية قالت بعد التمرين ، يعني ممكن توزعه على الأوقات اللي تحبها لإنه مجرد وجبة بروتين عادية لكن سريعة الإمتصاص . 🎖3️⃣🎖إيه أفضل أنواع مكملات الواي بروتين ؟ ▪️في أنواع كتير من الواي البروتين زي بروتين الواي المعزول ، بروتين الكازين ، بروتين الحليب المركز .. لو كنت بتعاني من حساسية تجاه اللاكتوز يبقى لازم تستخدم البروتين المعزول علشان بيحتوي على نسبة صغيرة أو منعدمة من اللاكتوز مقارنة بمكملات البروتين المركزة . 🎖4️⃣🎖ينفع أستخدم الواي بروتين في أيام الرا

                                                               ㊙️ شرح أغلب الأنظمة الغذائية ㊙️ و علشان تبدأ أي نظام دايت صحي لازم في البداية تكون عارف قايمة الأصناف اللي المفروض تشتريها من السوبر ماركت ، واللي لازم تكون مكونة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية .  قايمة بالبروتين: ١) التونة ٢) صدور الفراخ ٣) السمك البلطي والماكريل والبوري ٤) اللحوم الخالية من الدهون ٥) البيض ٦) الجبنة القريش ٧) لبن خالي الدسم ٨) العدس ٩) الفول ➖➖➖➖➖  الكربوهيدات اللي لازم تتأكد إنها موجودة في قايمة مشترياتك: ١) الشوفان ٢) البطاطس ٣) الفاصوليا ٤) الكورن فليكس ٥) الرز البني ٦) المكرونة ٧) التوست ٨) الفاكهة البطيخ ، التفاح ، البرتقال ، الموز ، الفراولة ➖➖➖➖➖  الألياف: الخس ، البروكلي ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، القرنبيط ، الكرفس ، الكرنب ، الفلفل الأخضر أو الأحمر ، البصل ، الطماطم ، الكوسة ➖➖➖➖➖  الدهون الصحية: ١) زبدة الفول السوداني ٢) زيت الزيتون ٣) المكسرات (الفول السوداني ، اللوز) ٤) زيت بذور الكتان "الزيت الحار" ٥) الأفوكادو ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖