جدول تدريب Push Pull Leg بالعربي
◀ ينفع للمستوى المتوسط فيما فوق
◀مدة التمرين 6 ايام اسبوعيا
◀وقت التمرين من 45-60 دقيقة
عبارة عن انك بتمرن عضلات السحب ف يوم وعضلات الدفع فيوم والرجل فيوم وتكرر وده بيخليك تمرن عضلاتك مرتين اسبوعيا
◀هتاخد اول 3 ايام وراحه وتكمل ال 3 ايام التانيين
🚫Push A 🚫 اليوم الاول
دفع عالي بالبار بنش 3x8 incline barbell bench press
دفع فلات بالدامبل بنش 3x12 flat dumbell bench press
دفع بنش بالدامبل مائل لاسفل 3x12 decline dumbell bench press
كتف امامي بالبار واقف 3x12 shoulder military press
دامبل تجميع كتف 2x15 Shoulder dumbell press
دامبل تراي خلف الرأس (فرنساوي)3x15 triceps dumbell extinsion
🚫Pull A🚫اليوم الثاني
سحب امامي واسع 3x8 lat pulldown wide grip
دامبل منشار 3x12 Dumbell one arm row
ترباس بالبار 3x12 barbell shrugs
سحب مجنص بالحبل جهاز الكابل 2x15 standing cable lat pulldown rope
تبادل باي دامبل 3x15 biceps dumbell curls
🚫Leg A🚫 اليوم الثالت
قطنية ديد ليفت 3x6 deadlift
سكوات امامي بالبار 3x12 front squats
رجل امامي جهاز 3x15 Leg extinsion
جهاز رجل خلفي 3x15 lying leg curls
سمانة واقف 3x10 standing calf raises
سمانة جالس 3x20 seated calf raises
🚫راحه🚫
🚫Push B🚫اليوم الرابع
دفع مستوي بنش بالبار 3x8 flat barbell bench press
تفتيح عالي 3x8
كتف خلفي بالدامبل 3x12
كتف جانبي 3x12 Dumbell lateral raise
تراي مسطرة جهاز الكابل 3x10 triceps extinsion
🚫Pull B 🚫اليوم الخامس
سحب ارضي ضيق 3x8 cable seated row
سحب بالبار 3x10 barbell bent over row
عقلة 3x15 (السحب العالي بديل) pull up
ترباس بالدمبل 3x12 Dumbell shrugs
باي بالبار 3x10 barbell biceps curl
🚫Leg B🚫اليوم السادس
سكوات 3x8 squat
قطنية ديد ليفت 3x8 deadlift
جهاز الدفع رجل 3x15 Leg press
رجل خلفي بالدامبل 3x10 Romanian dumbell deadlift
سمانة واقف 3x15 standing calf raises
⚠ملحوظات مهمة ⚠
❌استخدم اقصي وزن تجيب بيه العدد المطلوب
❌لازم اهتم بالتغذية كويس جدا جدا والنوم بليل الاتنين دول زيهم زي التمرين
❌لو في اي تمرين مش عارفه اكتب اسمه علي جوجل او يوتيوب
❌شوف اداء التمارين الصحيح عاليوتيوب منعا للاصابة.
👈 انتظروا الموضوع الجديد يوم الثلاثاء👉
🔞share لو عجبك الموضوع 🔞
للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم (01091300610)
Instagram:Amrelsherif1399
طب لما مثلا اقعد مده الشعر او شهرين هغير التمارين بتاعت التمرين ولا النظام نفسه
ردحذف