سلسة الضخامة العضلية 2

                                                               ㊙️ شرح أغلب الأنظمة الغذائية ㊙️



و علشان تبدأ أي نظام دايت صحي لازم في البداية تكون عارف قايمة الأصناف اللي المفروض تشتريها من السوبر ماركت ، واللي لازم تكون مكونة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية .
 قايمة بالبروتين:
١) التونة
٢) صدور الفراخ
٣) السمك البلطي والماكريل والبوري
٤) اللحوم الخالية من الدهون
٥) البيض
٦) الجبنة القريش
٧) لبن خالي الدسم
٨) العدس
٩) الفول
➖➖➖➖➖
 الكربوهيدات
اللي لازم تتأكد إنها موجودة في قايمة مشترياتك:
١) الشوفان
٢) البطاطس
٣) الفاصوليا
٤) الكورن فليكس
٥) الرز البني
٦) المكرونة
٧) التوست
٨) الفاكهة
البطيخ ، التفاح ، البرتقال ، الموز ، الفراولة
➖➖➖➖➖
 الألياف:
الخس ، البروكلي ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، القرنبيط ، الكرفس ، الكرنب ، الفلفل الأخضر أو الأحمر ، البصل ، الطماطم ، الكوسة
➖➖➖➖➖
 الدهون الصحية:
١) زبدة الفول السوداني
٢) زيت الزيتون
٣) المكسرات (الفول السوداني ، اللوز)
٤) زيت بذور الكتان "الزيت الحار"
٥) الأفوكادو
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
اهم حاجة انك تعرف كل الأنظمة الغذائية عشان تعرف ابة هينسبك.....

1️⃣ حساب السعرات (الهرم الغذائي)
2️⃣ نظام دورة الكاربوهيدرات (Carb Cycling)
3️⃣ الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)
4️⃣ نظام (Whole30)
5️⃣ كيتوجنيك دايت (ketogenic Diet)
➖➖➖➖➖
1️⃣ حساب السعرات (الهرم الغذائي)
▪️ببساطة كده نظام الهرم الغذائي هو نظام حساب السعرات اللي متاح فيه تاكل كل الاكل بس بطرق صحية وبتقسم سعراتك بحاجة إسمها ماكروز ... الماكروز ده بيكون إنك تقسم سعراتك دي نسبة كاربوهيدات ونسبة بروتين ونسبة دهون .
👈🏾 طيب تعالوا نشرح إزاي بنحسب السعرات ونقسمهم🚶🏻
👈🏾 أسهل طريقة أحسب سعراتي ، خصوصا أغلب الناس مجهودهم متوسط:
الوزن x ١.٢ x ٢٤ عدد ساعات اليوم
(مثال) شخص وزنه ١٠٠ كيلو
١٠٠ في ١.٢ x ٢٤ = ٢٨٨٠ سعر حراري
علشان تخس نص كيلو إخصم ٦٠٠ سعر حراري
٢٨٨٠ - ٦٠٠ = ٢٢٨٠ سعر حراري
▪️عاوزين نقسمهم كارب ودهون وبروتين
جرام كاربوهيدرات = ٤ سعر حراري
جرام البروتين = ٤ سعر حراري
جرام الدهون = ٩ سعر حراري
لو هاخد نص سعراتي كاربوهيدرات 🥔🍐🍞
١١٤٠ سعر حراري % ٤ سعر جرام الكاربوهيدرات = ٢٨٥ جرام كاربوهيدرات
الباقي هاخد ٣/٤ بروتين و١/٤ دهون
٢٢٨٠ % ٤ = ٥٧٠ سعر حراري دول سعرات الدهون
٥٧٠ سعر حراري % ٩ سعر لجرام الدهون = ٦٣ جرام دهون
باقي السعرات هتبقي بروتين
٥٧٠ سعر حراري % ٤ سعر جرام بروتين = ١٤٢ جرام بروتين
كده عرفت سعراتي وعرفت أقسمهم إزاي ☺️💪
🔹🔹🔹🔹🔹
2️⃣ نظام دورة الكاربوهيدرات (Carb Cycling)
مبدئيا كده قبل ما أشرح دورة الكاربوهيدرات أحب أوضح نقطة مهمة .. أي نظام غذائي بأي مسمى وبأي إختلافات مهما كانت لازم يتجمع تحت شئ واحد إنك هتاكل أقل من سعراتك .
ببساطة كده فكرة النظام ده إنك هتعمل تدوير لكمية الكاربوهيدرات في نظامك الغذائي بمعنى إنك هتغير في كميات الكارب سواء بالزيادة أو النقص سواء تغير يومي أو تغير إسبوعي أو تغيير شهري .
▪️طيب بنحدد إمتي نزود الكارب وإمتي نقلله بناء علي ايه ؟
1- هدفك : يعني ممكن تقلل كمية الكارب في الأوقات اللي محتاج تنشف فيها وتزودها في الأوقات اللي محتاج تزود الحجم العضلي .
2- أيام التدريب وأيام الراحة : وده من أكثرهم إنتشار إنك تزود الكاربوهيدات في أيام التمرين وتقلل الكارب في أيام الراحة .
3- جدولة أيام الكارب : إنك تاخد كارب كذا يوم ورا بعض وبعدين تقلل الكارب كذا يوم ورا بعض .
4- لو عندك بطولة أو مناسبة : بتقلل قبلها بأيام الكارب جدا وبعدها بتبدي تارفع الكارب تاني .
5- نوع تمرينك وشدته : وده إنك تاخد كميات كارب عالية في أيام تمرين قاسي الشدة وتقلل الكارب في أيام تمرين متسوط أو الخفيف .
6- نسبة الدهون في جسمك : ناس كتير بتقلل الكارب في الاوقات اللي نسبة دهون بتكون مرتفعة في جسمهم بهدف نزولها بسرعة وبعدين يرجع ياخد كارب تاني .
▪️في طريقه تانية : إنك تاخد يومين كارب عالي ويومين كارب متوسط و3 أيام كارب قليل .
وفي الاغلب بيكون تناول البروتين ثابت يوميا سواء قللت أو كترت الكارب لكن اللي بيختلف هو نسبة الدهون بتقل وتعلي حسب تقليل أو زيادة الكارب .
*نظام كارب سيكل لا يفضل للمبتدئين أصلا وهو بيكون أفضل ونتائجه أفضل للمتقدمين في رياضة عموما هو نظام جديد نوعا ما .
الادله العلميه الموجوده عليه بتقول إن ايام الكارب العالي هيزود الجسم بالطاقة وده هيزود العضلات بالجلايكوجين وطبعا هيحسن الاداء الرياضي وهيقلل انهيار العضلات وده برضه هيزود إفراز هرمون ليبتين اللي بيقلل الشهية .
أيام الكارب المنخفض هيساعد في تحسين حساسية الانسولين وده هيساعد في زياده حرق الدهون ولكن للاسف مفيش أبحاث وأدلة علمية كافية علي الفوائد دي .
🚩الملخص:
نظام دورة الكاربوهيدرات هو إنك هتقلل أو تزود نسبة الكارب في نظامك الغذائي بناء علي سعراتك برضه بحيث في ايام هتاخد كارب عالي وايام كارب متوسط وايام كارب بسيط جدا أو هتوقف كارب .
• أيام كارب العالي الدهون هتقل
• أيام كارب متوسط دهون هتعلي شوية
• أيام توقيف كارب دهون هتحل محل سعرات كاربوهيدرات في نظامك
ممكن تمشي ينظام ( شهر وشهر ) أو ( إسبوع وإسبوع ) أو ( يومين ويومين و3 ايام ) أو ( يوم و يوم ) .
طبعا يفضل إن أغلب الكارب يكون كومبلكس كارب ( كارب معقد ) زي الشوفان وبطاطا وبطاطس ورز ونبعد عن سيمبل كارب (كارب بسيط ) زي مكرونة ودقيق الابيض ومعجنات وبيتزا إلخ .
🔹🔹🔹🔹🔹
3️⃣ الصيام المتقطع ( Intermittent Fasting)
واحد من أفضل الانظمة الغذائية الحالية
▪️في أكثر من طريقة ليه أشهرهم الطريقتين دول :
👈🏾الطريقة الاولى: ببساطة كده فكرته إنك هتصوم عن الاكل عدد ساعات من اليوم حوالي ( 16 ساعة ) صيام بيكون مسموح فيهم شرب الماية والمشروبات بدون سكر أو بسكر دايت زي الشاي والقهوة والنسكافيه بلاك وآخر 8 ساعات في اليوم بتقدر تاخد فيهم كل وجباتك .. ودي الطريقة الاشهر .
👈🏾الطريقة التانية : إنك بتصوم لمدة 24 ساعة كامله مرتين في الاسبوع .
 فوايد الصيام المتقطع :
1. تظبيط خلايا وهرمونات جسمك
•مثال :
🔅هرمون النمو: بتوصل مستويات هرمون النمو لاعلي مستوياتها ، وممكن توصل لزيادة 5 أضعاف عن الطبيعي في جسمك وده ليه تاثير ممتاز في حرق الدهون واكتساب العضلات .
🔅الانسولين :
بيحسن حساسية الأنسولين ومستويات الانسولين بتنخفض جدا وطبعا ده بيساعد علي عدم تخزين الدهون في الجسم .
2. إصلاح الخلايا :
من أهم مميزات الصيام المتقطع إنه بيساعد في تجديد خلايا الجسم من التلف بصورة أفضل زي خلايا الجلد I want tأو كرات الدم الحمرا الخ
3. نزول الوزن :
الصيام المتقطع هو من أفضل الانظمة لتخفيف الوزن
وتقريبا هو السبب الرئيسي اللي بيخلي الناس ممكن تمشي علي النظام ده لانه بيخليك تقلل الساعات الي بتاكل فيها فبالتالي بتقلل كمية السعرات اللي هتاكلها
▪️طيب لو بدأت الصيام المتقطع يه المسموح غير الميه في فترة الصيام ؟
المياه والقهوة والشاي بأنواعه ونسكافيه بدون سكر او كريمر او لبن وخلال 8 ساعات الاكل بتاكل كل وجباتك بس مع الالتزام بسعراتك الحرارية .
مثال بسيط هتتعشى الساعة 10 مساءا وتبدأ صيام هتدخل تنام منهم حوالي 8 ساعات هتصحي 8 الصبح هيكون عدي 10 ساعات تقريبا وباقي 6 ساعات يعني هتبدأ أول وجبة ليك الساعة 2 الظهر وهتفضل تاكل في حدود سعراتك لحد 10 مساءا كل يوم
🔹🔹🔹🔹🔹
4️⃣ نظام (Whole30)
الناس اللي عاوزة تبطل تدخين 🚬
الناس اللي مش عارفة تبدأ دايت
▪️كان في نظام غذائي إسمه Whole30 هو برنامج أكل لمدة شهر (30 يوم ) الهدف منه إنه زي تحدي تقدر تختبر بيه قدرتك على التحمل ونفس الوقت يساعدك في نزول الوزن وتغير تفكيرك بالنسبه للاكل عموما وده ممكن يكون دافع كبير لتغير حياتك وإنك تمشي بعد الـ 30 يوم علي نظام غذائي صحي دايما .
▪️فكرة النظام ببساطة إنك هتقلل كميات أكلك ومش هتاكل غير لما يكون عندك رغبة للاكل مع تجنب بعض أصناف الاكل تماما لمدة 30 يوم .. زي منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والصويا والكحول وطبعا السكر بأنواعه سواء سكر دايت أو سكر عادي أو أي سكر .
 أهم نقطة بقى
لازم خلال فترة الـ 30 يوم ، تبطل التدخين نهائيا 🚬✖️
ونقطة تاني ممنوع نهائيا تستخدم ميزان وتوزن نفسه غير أول يوم وفي يوم رقم 30 فقط لكن خلال الـ 30 يوم ممنوع نهائي توزن نفسك .
▪️في بداية النظام خلال أول إسبوع أو 10 أيام هيكون مزاجك مش ظريف طبعا بسبب نقص السكريات وطبعا البعد عن مشتقات الالبان كلها .
بعد ما تعدي الفترة الاولى دي هتلاقي تحسن ملحوظ خصوصا رغبتك في أكل سكريات ونشويات هتقل جدا وهتحس إنك إتعودت وجسمك طاقته بقت كويسة .
 بعد الانتهاء من فترة الـ 30 يوم هتعمل إيه ⁉️
بعد الـ 30 يوم هتبدأ تدخل الاكلات اللي كانت ممنوعة في نظامك الغذائي ولكن ببطء مش زي الاول ، يعني ممكن في أول يوم بعد الـ 30 يوم تدخل بعض منتجات الالبان
وتاني يوم تلغي منتجاتت الحليب تاني لمدة يومين لو لقيت الامور معاك تمام ومفيش إختلاف في مودك ولا طاقتك خلال فتره الـ 30 يوم تيجي في خامس يوم تدخل صنف جديد من ممنوع زي بقوليات مثلا .. وطبعا هتكون ان شاء الله بطلت سجاير ومش هتدخلها تاني في حياتك ولا ببطء ولا بسرعة .
 طيب إيه الاكلات المسموح بيها في النظام ⁉️
•اللحوم والدواجن: لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الضأن ، رومي مدخن ، البط ، إلخ .
•الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك والأنشوجة والروبيان والكالاماري والاسكالوب وسرطان البحر وجراد البحر وغيرها .
•البيض: جميع الأنواع ، وكذلك الأطعمة المصنوعة منها مثل المايونيز .
•الفواكه: الفواكه الطازجة والمجففة ، على الرغم من الطا هي الافضل طبعا .
•الخضروات: جميع أنواع الخضراوات كوسة وبامية وملوخية وبتنجان وبطاطس وبطاطا حلوة الخ الخ .
•المكسرات والبذور: جميع أنواع المكسرات والبذو وممكن حليب الجوز، زبدة الجوز ودقيق الجوز .
•بعض الدهون: الزيوت النباتية الصحية (زيت زيتون وزهرة الشمس وكانولا الخ) زيت جوز الهند ، الزبدة والسمن البلدي .
 طيب إيه الاكلات الممنوعة ⁉️
•السجاير والسجاير والسجاير
•السكر بأنواعه: سواء سكر أبيض أو بني أو دايت والعسل وشراب الفراكتوز وجميع المنتجات اللتي تحتوي على هذه المحليات (كولا دايت والخ ) .
•الكحول: جميع أنواع البيرة والنبيذ والمشروبات .
•جميع الحبوب: القمح والذرة والشوفان والأرز والبرغل والخ الخ .
•البقول والبقوليات: لازم تجنب كل بقوليات سواء البازلاء والعدس والفول بما في ذلك زبدة الفول السوداني والفاصوليا الخضراء .
•الصويا: جميع فول الصويا بما في ذلك التوفو ، وجميع المنتجات المشتقة من فول الصويا، مثل ميسو وصلصة الصويا.
•الألبان: ممنوع حليب الأبقار والماعز والأغنام والزبادي والجبن والآيس كريم وغيرها من المنتجات المشتقة من منتجات الألبان ، مسموح فقط بالزبدة زي ما وضحت فوق زبدة وسمن بلدي .
⭐️ أمثلة لوجبات
▪️الفطار : قطعة بطاطا حلوة مع التفاح والبيض
▪️الغداء: سلطة دجاج مع سبانخ وثمرة فاكهة زي الرمان أو التفاح
▪️العشاء: تونة مع الثوم مع كوسه وشوية مكسرات
🚩 الملخص
نظام Whole 30 مش نظام متخصص لنزول الوزن ، هو مجرد مرحلة تقدر تبدأ بيها لتغيير عاداتك الغذائية وتقدر تستفيد كمان إنك تبطل تدخين لو عندك رغبة ، يعني متخليش هدفك من النظام نزول وزنك خلي هدفك تحسين صحتك ومزاجك وزي تحدي تقدر بعد ما تخلصه تنظم أكلك وتبدأ حياة صحية لان أهم فوايد النظام إنك هتلاقي تغيرات كبيرة في بشرتك لو مثلا عندك حب شباب هتلاقيها قلت جدا وهتلاقي إن في تحسن في مستوي السكر في دمك وممكن تفيد في حالات الاكتئاب والتعب المزمن وآلام الظهر والأرق وبعض الفوايد الصحية التانية .
🔹🔹🔹🔹🔹
5️⃣ كيتوجنيك دايت ( ketogenic diet)
كيتوجنيك دايت ببساطة إنك هتاكل ٧٥% من سعراتك دهون 🥑🧀 و٢٠% بروتين و٥% كاربوهيدرات
لما بتقلل الكاربوهيدرات و تزود الدهون جسمك بيدخل في حالة إسمها ( كيتوسيس) وبدل ما بيستخدم الكاربوهيدرات كمصدر للطاقة يبتدي الجسم يستخدم الدهون كمصدر للطاقة والنظام كل الدراسات أثبتت إنه نظام صحي جدا وليه فوائد صحية كبيرة .
مش معني كلامي إنه النظام الصحي الوحيد لان نظام السعرات الحرارية الهرم الغذائي نظام صحي برضة ومناسب أكتر للاستمرار علشان هتقدر تستمر عليه طول حياتك وتقدر تاخد فيه فري أو تلغبط وتصلح غلطك .
 أهم عيوب كيتوجنيك دايت من وجه نظري :
١. دايت مكلف جدا ماديا
٢. مفيهوش فري
٣. أقل لخبطة فيه هتخرجك من كيتوسيس


▪️للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم     (01091300610)