الكاربوهيدريت
🔴 الكاربوهيدريت 🔴
● يوجد 3 انواع للكارب
●الكارب هو مصدر طاقه رئيسي و عنصر مهم جدا في البناء العضلي
🔵اولا كارب بسيط🔵 Simple_Carb🔵
●هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها
● و تركيبته الكميائيه دي بتخليه هضمه و امتصاصه سريع
● يعني بيمد الجسم بطاقه عاليه في وقت قصير
● و ده بيزود هرمون الانسولين بسرعه و بشكل كبير
⛔ملحوظه⛔
▪️زياده هرمون الانسولين هو سلاح ذو حدين
▪️ليه هو سلاح ذو حدين عشان لما بيعلي بيدعم بناء العضلات بنقل الجلوكوز الي مخازن الجيلايكوجين في العضلات و في نفس الوقت سهل تخزين الدهون في الخلايا الدهنيه هو اصلا هرمون بنائي مهم جدا للزياده العضليه و للاسف زياده الدهون برضو و عشان كده بيبقي مهم نقلل دهون في الاكل لو بناخد كارب بسيط بكميه عاليه (عشان ما نزدش دهون) او نقلل كارب بسيط .
.
🔴امثله للكارب البسيط او الكارب سريع الامتصاص🔴
السكر◀️المربي◀️بسبوسه ◀️الحلويات◀️ اوعي تقرب هنا
الشوكليت◀️
طبعا ده كارب بسيط غير صحي اما الصحي في السطر الجي ده
العسل الابيض و الفواكه زي الاشكال دي كده
◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️
🔵ثانيا كارب معقد🔵 Complex_Carb🔵
●هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها
● و تركيبته الكميائيه دي بتخليه هضمه و امتصاصه بطيء عكس الكارب البسيط
● يعني بيمد الجسم بطاقه معتدله في وقت طويل
● و ده بيحافظ علي مستويات معتدله لهرمون الانسولين
🔴امثله للكارب المعقد او الكارب بطيء الامتصاص🔴
الارز, الشوفان, البطاطس , البطاطا , الحبوب , العيش و القمحيات.
◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️
🔵ثالثا الالياف🔵
●هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص
●تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء
● طبعا ده هيساعد في عمليه (التبرز) او الاخراج
⛔الالياف دي بتنقصم الي نوعين قابل للتحلل و غير قابل للتحلل
🔵اولا_قابل_للتحلل
●الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم
●تصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة الامتصاص
عشان كده في كباتن فاكرين ان وجبه بعد التمرين بلاش يبقي فيها الياف قابله للتحلل عشان منبطئش الامتصاص . ولاكن الابحاث اثبتت ان سرعه الامتصاص لا تشكل فارق في الزياده العضليه
توجد الالياف دي في
الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ، والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار الخ..
🔵ثانيا غير قابل للتحلل
●وهي تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء
●تزيد حجم البراز
توجد الالياف دي في ⬇️
نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء) ..
🔴 سوال و جواب 🔴
س1/ اخد كارب قد ايه يوميا يا كوتش ؟
ج/1 الكميه بتختلف من شخص لاخر حسب الهدف بس بشكل عام في حدود 35-60% من احتياجك الكلي للسعرات اليوميه بتنشف قلل بضخم زود و هي ليها حسبه شوفها من الهشتاج ده فيه 4 اجزاء
◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️
س2/ يا كابتن انا سمعت اني و انا بنشف مدخلش كارب بسيط خالص صح؟
ج2/ لا احنا اتفقنا في الجزء الاول ان الكارب البسيط بيعلي هرمون الانسولين و بيبقي مهم في اوقات معينه نعليه طبعا لانه هرمون بنائي و هيساعدك في الزياده العضليه برضو
◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️
س3/ طيب الاوقات دي امتي يا عبدالله ؟
ج3/ افضل وقت للكارب البسيط بيبقي قبل و بعد التمرين
◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️◀️
س4/ اشمعني يا كوتش ؟
ج4/ اولا قبل التمرين بساعتين الي 3 ساعات مثلا بتاكل وجبه فيها بروتين و كارب معقد عشان يمدك بالطاقه و قبل التمرين بربع الي نصف ساعه بتاكل كارب بسيط ممكن مثلا موز عشان تزودك بالطاقه برضو و كمان تساعدك علي انقباض كامل للعضله (عشان فيها بوتاسيوم) عالي بس مش اعلي شيء تقريبا 100 جرام موز فيهم 10% من احتياج جسمك من الببوتاسيوم
طبعا مش شرط الموز التمر مثلا فيه ضعف البوتاسيوم اللي في الموز فا 100 جرام تمر فيهم 20% من احتياج جسمك من البوتاسيوم
المشمش المجفف فيه 33% من احتياج جسمك من البوتاسيوم يوميا..
.
🔵ثانيا بعد التمرين كارب بسيط عشان نعلي هرمون الانسولين اللي هو هرمون بنائي و مسؤل الي نقل الغذاء داخل الخلايا العضليه.
▪️للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم (01091300610).
تعليقات
إرسال تعليق