الاستشفاء العضلي

                                                              🔞 الاستشفاء العضلي 🔞
                   ‎

🔼أي حد عايز يربي عضلات؛ بيتجه ع طول ؛ للتمرين، والمكملات..بيدور دايماً على التمارين والتكنيك، وبيدورا على المكملات ال بتزود الجي اتش والتستستيرون، وفيه كمان ناس بتهتم بالتغذية

☑️بس قليل ال بينتبه للإستشفاء العضليmusle recovery، وعلاقة بنمو العضلات..

🔼لو انت بتتمرن جامد جداً، وجسمك معملش recover  لنفسه كويس، مش هاتحقق تقدم أو مش هاتعمل gain معقول

☑️ازاي ال muscle recovery، بيأثر على النمو العضلي؟..

👈👈ايه ال بيحصل بالضبط لما العضلات recover من التمرين؟

👈كل يوم تريليونات من الخلايا بتموت وبيتم استبدالها=دا المعروف بال cell turnover، ودا بيتنظم بنظام معقد من البروتين والهورمونات..

👈طبعاً عضلاتنا جزء من العملية دي، والعملية ال بيسستبدل بيها البروتين المتكسر اسمها: protein biosynthesis , أو protein synthesis...

👈في الحالة الصحية العادية والظروف الغذائية؛ خلايا العضلات بتبقى مستقرة، ال turn over بيكون قليل وفيه توازن بين التكسير والإعادة ، ولذلك الانسان العادي مش بيكسب أو يخسر عضلات.... لكن بتقدم العمر  بنفقد ببطأ ال lean mass..

👈لما بتتمرن تمارين مقاومة زي الحديد؛ بيحصل damage للخلايا في الفايبر بتاعت العضلات ، ودا ال بيسبب ألم أو المشهور ب muscle soreness، مش اللاكتيك اسيد زي ما الناس فاكره..

👈التدمير الخلوي أو ال damage دا بيحث الجسم انه يبدأ عملية اصلاح؛ ودا بيحتاج يزود تخليق البروتينprotein synthesis ودا بيتنظم زي ما قلنا بالأنابوليك هورمون زي التست والجي اتش وال igf-1.. وخلافه

👈الجسم  بيتعامل بذكاء، مش بيصلح الفايبر ويرجعها زي ما كانت؛ لا دا دا بيهيأها لحالة  تقدر تتعامل بيها مع المؤثرات ال دمرتها في الأول؛ فبيضيف خلايا لفايبر العضلات... ودا بيخليها أكبر في الحجم.

👈لما تخليق البروتين أو protein synthesis بيزيد أكتر من تكسيره أو protein breakdown ... كدا العضلات بتنمو وتكبر

👈كل ٢٤ ساعة لو جسمك صنع بروتين للعضلات أكتر، هاتكتكسب عضلات، لو دا محصلش، مش هاتكتسب

🔼دا كله عشان تعرف أهمية عملية الاستشفاء أو ال muscle recovery....

فيه حاجات بتحسنه👇


🔼سعراتك الكلية BMR والريكفري:

👈لو اخدت كالوري ااقل من ال بيحرقها الجسم، طبعاً دا بيحرق فات، بس دا بيجي على حساب العضل، لانه بيقلل الانابوليك هورمون ، وبيعطل تخليق البروتين...

👈عشان كدا لازم تتأكد إنك بتاكل كمية كافية ، لو انت عايز تظبط الاستشفاء ونمو عضلات

👈عايز تحسب سعراتك اليوميه؛ او BMR .. ممكن من معادلة الراجل دا:
‏Katch-Mcardle BMR Calculation

وبعد كدا بتضربها في:
١.٢ لو بتتمرن من ١-٣ ساعات/الاسبوع
١.٣٥ لو بتمرن من ٤-٦ ساعات/الاسبوع
١.٥ لو بتتمرن اكتر من ٧ ساعات/الاسبوع

🔼البروتين و muscle recovery

👈البروتين طبعاً مهم للبناء العضلي، بيقدم الاحماض الأمينية؛ والجسم بيصنع بيه بروتينه الخاص..

👈عشان كدا لازم تركز على البروتين جداً طول اليوم...

👈فى دراسة  بتوصي إن ٣٠٪؜ من الكالوري بتاعك يبقى بروتين، حوالي من ٢ جرام/بروتين لكل كيلوا..

👈 مش مهم ميعاد الوجبة بوجه العموم، لكن لو اخدت بروتين قبل وبعد التمرين دي تكون حاجة كويسه... عشان دا بيسرع الاستشفاء العضلي.

🔼الكارب و muscle recovery:

👈الناس ال بتفكر ان الكارب مش مهمة لانك تكون ضخم وناشف وقوي... دا مش صحيح لسببين:

 🙏🏿الكارب  بيساعد الجسم انه يصنع الجليكوجين.. زي ... والجليوجين بيحسن الأداء الجسدي physicsl performance .. وشوف الدراسة دي مهمة بتبين أهمية الكارب لتخليق البروتين بعد التمرين

بناء العضلات محتاج انك تضغط على ع العضلات بشكل مكثف  progressive overload ودا مستحيل يحصل ومستوى الجليكوجين منخفص..

☠لما الجليكوجين يكون منخفض بيسرع تكسيرالعضلات.

طييب ليه دا وحش؟.. مش تكسير العضلات دا ال احنا بنحاول نعمله واحنا بتمرن؟🤨🤨🤨

اه طبعاً، بس الجسم بيصنع العديد من البروتينات في اليوم؛ لو احنا سببنا ضرر بالغ جداً بالتمرين، الجسم كدا مش هايعرف يصلح، وكدا هانخسر عضل بالتمرين المستمر...

🙏🏿الحاجة التانية لأهمية الكارب: انها بتحفز انتاج الانسولين؛  الانسولين مش بيحفز بناء البروتين لكن بيمنع الهدم، راجع التقرير كويس:


👈فيه دواسة بتقارن بين الكارب عالي و الكارب الواطي.....كان الكارب الواطي بيزود تكسير البروتين وبيقلل تخليق البروتين.
دا بالرغم ان الكارب الواطي كويس للناس ال عندها سكر، لكن مش كويس للزيادة العضلية 🤨😌

👈في الدراسة ال شفنا فيها نسبة البروتين، ذكرت كمان؛ نسبة الكارب ب ٣٠-٥٠٪؜ من سعراتك في اليوم

👈والكارب بعد التمرين بيزود تخزين الجليكوجين، تاخد ١.٥ جرام لكل كيلوا من وزنك بعد التمرين.

☑️لسه هانتكلم عن المكملات
ودروها في الاستسفاء الجزء الجاي، ودا جزء مهم جدا.

🔼🔼النوم والاستشفاء العضلي
Sleep and muscle recovery

👈الابحاث بينت إن الحرمان من النوم؛ ممكن يعمل خسارة في العضلات  ، وومكن كمان يعمل ضمور في العضلات.

👈دراسة تانية بتبين؛ لما المتطوعين  قللوا ساعات نومهم من ٩ ساعات ل ٥ ساعات؛ التستسترون قل ١٤٪؜ خلال اليوم.

👈النوم القليل بيقلل الجي اتش وال igf-1 وهم لهم دور مهم في الحفاظ على العضلات.

👈كمان قلة النوم بتسسب:
التقليل في فقد الدهون:

وكمان بيقلل الأداء الجسماني، دا غير انه بسبب العديد من الامراض المزمنه

👈👈الانسان بيحتاج ينام من ٦-٩ ساعات ف الليل، عشان يتجنب الاعرض السلبية من قلة النوم، دا طبقاً لمؤسسة النوم الوطنية:
National Sleep 🛏 Foundation

👈👈👈معظمنا بيفترض ان الاجسام بتصلح repair كمية من العضلات واحنا نايمين؛ لكن الأبحاث ان تخليق البروتين بيقلل  خلال الوقت دا.


🦋طيبه ليه؟ منت قاعد بتقول النوم ١٠٠٪؜ للتمرين؟

🦋دا عشان الاحماض الأمينية بتكون قليلة وقت النوم... ولو انت مأكلتش بروتين قبل ما تنام؛ الجسم هايخلص الأحماض الأمينية، وهاينتظر لغاية لما تديله تاني 🙏🏿😧..

🦋🦋دا مش معناه انك بتخسر عضل، وانت نايم زي ما الخرافة بتقول🤣، الحكاية ان مفيش احماض مفيش استشفاء اللازم للبناء..

🔼🔼🔼جه الوقتي دور المكملات والاستشفاء( دا الجزء المثير)...

‏🔼☑️BCAA:

ال BCAA لما بتتاخد قبل واثناء التمرين بتقلل بتقلل تكسير العضلات، وبتزود ال recovery:
الدراسة دي بتدعم كدا بقوة.

لكن دا مش معناه؛ انك ضروري تشتريها🙏🏿😄

ليه يا عم حيرتنا؟

لانك لما بتاكل أي بروتين وخاصة سريع الامتصاص وفيه كمية عالية من الليوسين؛ هايكفي بالغرض


🔼☑️الجلوتامين وال muscle recovery..:

👈فيه ابحاث بينت حقن الجلوتامين في العضل أو الوريد بيلعب دور همهم في بناء البروتين، وبيمنع هدم العضلات، وبيحسن من قدرة الجسم على استخدام الليوسين .

🦋شوف يا سيدي ال kicker بقا في الحتة دي:

مفيش أي ابحاث وضحت انك لما بتاخد الجلوتامين كمكمل بيحسن تخليق البروتين في الناس الأصحاء، والناس ال بتاكل كويس؛ دا على العكس من الناس والفيران المرضى أو ال مش بياكلوا كويس...

🦋على العكس من كدا الدراسات ال اتعملت على الاصحاء ان استخدام الجلوتامين ملهوش أي تأثير على تخليق البروتين؛ ولا ع هدم البروتين؛ ولا على الأداء؛ ولا بيغير من تركيب الجسم

🦋انت كدا عرفت ان الجلوتامين ملوش اي تأثير على الاستشفاء العضلي او ال recovery ....

😁طيب ملهوش اي فايده؟ ارجوك عندي منه في البيت؟

فيه ابحاث انه بيساعد الجسم انه يتعامل مع الضغوط من التمرين المستمر بتقليل الالتهاب الناجم عنه، وبيقلل من امونيا البلازما  لها تأثير سام على الجهاز العصبي.

🔼☑️الكرياتين و الاستشفاء العضلي:

👈الكرياتين من افضل المكملات ال تستحق الفلوس؛ رغم انه رخيص مقارنة بحاجات كتير ملهاش لازمة، وهو اكتر مكمل اتعمل عليها ابحاث؛ اكتر من ٢٠٠ بحث؛ وثبت فايدته..

👈ومن ضمن الابحاث انه بيقلل هدم والتهاب العضلات

ومحدش يخاف منه هو مش بيأثر ع الكلية ولا حاجة..

🔼☑️االكارنيتين l-carnitine, والاستشفاء العضلي:

👈 الكارنيتين ناس كتير بتستخدمه عشان الحرق لكن ملهوش اي فايدة في الموضوع دا...لكن ثبت انه  بيقلل الهدم وبيقل الم العضلات muscle soreness.. وبيساعد على تصليح العضله او ال repair....

☑️☑️☑️حاول تاخد وجبة بروتين، أو سكوب بروتين وخاضة الكازين قبل ما تنام🛏🛏

☑️☑️☑️ ال BCAA كويسه للاستشفاء؛ لكن يمكن الاستغناء عنها بالواي بروتين والاكل...

☑️☑️☑️☑️الجلوتامين ملهوش أي فايده في الاستشفاء زي ما هو مشهور هنه.

🔼الكرياتين هو البيج بوس متعدد الفوايد
🔼ل-كارنيتين له فوايد في الاستشفاء  وكويس ف تقليل الهدم..


▪️للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم     (01091300610)