الرجل

                                 
                                                                     🔞 الرجل 🔞


 الرجل  من اكتر العضلات المميزة عندى عضلات الرجل و من اكتر الحاجات اللى انا مشهور بيها..فهقولكم النهاردة شوية حاجات اتعلمتها بالخبرة و السنين
معظم الناس بتطنش تمرين الرجلين عشان مش بيحسوا بتحسن و الرجلين عاوزه صبر شوية و بتتبنى فى سنين مش فى شهرين فمحتاجه واحد صبور و عنده رؤية صحيحة
❗️❗️طيب ليه لازم تتمرن الرجلين و تتمرنها كويس كمان !❗️❗️
❌عشان الرجلين بتكسبك توازن فى الشكل بين عضلاتك العلوية و السفلية..هتبقى من فوق كبير و من تحت صغير و ضعيف و دة الظاهرة المعروفة ب chicken leg او رجلين الفرخة ..عيب يعنى فى حقنا
❌كتلة العضلات من فوق هتكون اتقل من تحت..و دة هيعمل نوع من عدم التوازن العام يعنى مش هتبقى ثابت و ملخلخ من تحت..عيب تبقى ملخلخ من تحت
❌الناس بتفوت تمرين الرجل اعتقادا منهم انهم اولى يركزوا على العضلات اللى فوق عشان تكبر..بس دة مش بيحصل..عشان تمرين الرجل و بالذات التمارين المركبة زى الsquat و dead lift من التمارين اللى بتحط الجسم و العضلات تحت ضغط عالى و بتجبر الجسم يفرز هرمون التستوستيرون و هرمون النمو بنسب اكبر..و دة اللى هيعود فى النهاية عليك بزيادة شاملة فى عضلاتك كلها و هيحسن اداءك و تمرينك
❌الرجلين ثبات و قوة و ثقة فى النفس عالية..فايتك كتير لو مش بتتمرن رجل
❌لو بتحضر لماتش و هتلعب اى حاجة غير الفيزيك يبقى تهتم كويس برجليك عشان الماتشات بتتكسب و تتخسر بالرجلين
🔴نيجى بقى لكام نقطة اساسية فى تمرين الرجل
⭐️لو الرجل عندك ضعيفة مرنها مرتين فى الاسبوع..يوم قسمها مع عضلتين و يوم لوحدها
⭐️تمرين الرجل لو عاوز تعمل منله فيها لو هى ضعيفة يبقى عاوز اوزان تقيلة و حركات قليلة و موزونة ٨ عدات وزن تقيل و تركيز بس..و كلامى مش معناه تجيب لنفسك اصابة..لا تاخد بالك من الحركات الغلط و تأمن نفسك كويس.. لازم تجيب اخرك يوم الرجل و تهلك العضلة بالقدر الكافى المناسب..و تروح بتحبى على ايدك و رجليك و صحابك شايلينك..هى دى تمرينك الرجلين التمام
⭐️ لو عاوز ضخامة فى رجليك و لازم تكبرها..يبقى تركز على ال٣ تمارين دول
⬅️الsquat الحر بكل انواعه العادى الواسع و ال١١ و السومو..العبه بأوزان عالية و عالية يعنى عالية ..جو الطارتين العشرين فى كل جنب دة مش هينفع..حط يابنى شوية كويسين
⬅️الdead lift ايوة الdead lift و الله ..التمرين دة مش ضهر بس زى ما الناس فاكرة..التمرين دة اساسا تمرين رجل تركيزك فيه بشكل كبير معتمد على الرجلين الامامية و الخلفية و بعدين الضهر بيشتغل فى الجزء الاخير من التمرين
⬅️الleg press او المكبس..غباء السنين بقى فى الاوزان..لم طارات الجيم كلها و حطها..جيب اخرك..لازم ترفع وزن عالى برجليك..دة بنسبة كبيرة مع تمرين squat اللى بيعمل عضلات الكوادز الامامية
ال٣ تمارين دول تمارين اوزان عالية ماينفعش تتمرنها بوزن خفيف
⭐️فى تمارين تانية عاوزة تركيز و عدات اكتر
⬅️زى ال lunges او الطعن العبه بدامبلز خفيف او بار فيه وزن معقول و ركز على الاداء الصح و العبه بهدوء..اطعن يالا
⬅️تمرين ال leg extension اكتر تمرين بحبه فى يوم الرجل و بركز فيه و بفنن فيه و المستوى اللى وصلتله السنة دى من نضوج الرجلين و درجة تنشيفها كان اساسه التمرين..مرة العبه نص مرة العبه حركة كاملة..مرة حركة بهدوء و تيمبو هادى..مره حركة سريعة و تيمبو سريع..نوع دايما
التمرين دة العبه بدون اوزان عالية..اوزان متوسطة مقاومتها معقولة على رجليك..العبه بهدوء و اثبت فوق فى وضع ال extension ثانية واحدة و انت نازل انزل بهدوء..خد وقتك فى الحركة السلبية خليها ثانيتين مقابل الايجابية ثانية وحدة
ماتقلقلش العدد..تكرارات كتييير ١٥ فما فوق
الاماميات فى الرجل توازى الترايسبس فى الدراع..نفس تكنيك الحركة و نفس طريقة التركيز..اللى يمشى على التراى يمشى على الرجل الامامية..اتخيل نفسك بتتمرن تراى و انت بتتمرن الامامية
⬅️تمرين ال leg curl للخلفيات او الهامسترينج العبه و انت نايم او واقف بتركيز و اوزان معقولة و عدات اكتر كأنك بتلعب بايسبس-الهامسترينج فى الرجل بيوازى البايسيبس فى الدراع تشريحيا- ركز و اعمل ثبات فى العضلة و انت عاملها انقباض و انزل بهدوء...و ممكن تلعبه و انت واقف بس حط وزن خفيف عشان الاصابات...مرة وسع رجليك و مرة ضيق رجليك
⭐️فيه كام حاجة تانيين تاخد بالك منهم
👈🏻قبل تمرين الرجلين سخن كويس..و سخن كويس مش معناها تجرى على المشاية..سخن كويس يعنى سخن تمارين لرجليك بدون اوزان كدة بس حس برجليك بتسخن عشان تجرى الدم فيها و تهيأ مفاصلك و اوتارك للمدعكة اللى جاية بعد كدة..سخن عضلات رجلك الخارجية abductor و الداخلية adductor عشان تتجنب خطر الاصابات
👈🏻الجلوتس مش هتكلم كتيير بس اهتم بعضلات الأمبولة لو هتلعب ماتش بوديبيلدنج عشان معظمها هيبان و هيبقى شكلك وحش يعنى
👈🏻سخن القطنية خفيف كدة عشان عضلة القطنية عضلة مساعدة فى معظم تمارين الرجل و بالذات الsquat مش هتقدر تشيل وزن فيه و عضلة القطنية ضعيفة عندك..سخنها كويس..البس حزام للأمان..استخدم اربطة لركبك لو هتشيل وزن تقيل
👈🏻لو عندك ضعف فى رجل عن رجل سواء رجل اصغر من رجل او فيه عدم اتزان عندك..العب فردى..يعنى رجل و رجل عشان تعمل تقدم عضلى متوازن بين الرجلين..زى تمرين الطعن..او المكبس برجل واحدة
👈🏻لما تحب تنشف الرجلين و تنزل الدهون اللى عليها ركز على السوبر سيت..و لما بقول سوبرسيت للرجلين دى مش كلمة سهلة دى عذاب بمعنى الكلمة..
فى التنشيف برضو ركز على التمارين اللى بتعمل عزل لعضلات الرجلين..leg extension و leg curl اتمرنهم عدد تكرارات كبير
‏🔴🔴Calves او السمانة بالعربى..خليتها لوحدها كدة عشان ناس كتير سألتنى عليها
السمانة عضلة صغيرة..مش عاوزة وزن عالى قد ماهى عاوزة تركيز و عدد تكرارات اكبر..السمانة استشفاءها سريع..ممكن تلعبها مرتين فى الاسبوع..يوم لوحدها مع عضلات تانية و يوم مع الرجل كلها..ركز انك تعد ١٢:١٥ و ممكن ٢٠ تكرار
ليها ٣ زوايا ١١ عادى بتشغل السمانة بشكل عام..٧ بتشغل الفص الداخلى للسمانة..٨ بتشغل الفص الخارجى للسمانة..حاول تنوع بينهم و شوف انت رجلك محتاجة ايه و ركز عليها
السمانة ليها تمارين كتير منها اللى واقف و منعها اللى قاعد على جهاز..الواقف بتشغل الفصين الكبار بتوع السمانة و العضلة الداخلية المدفونة وراهم..و انت قاعد بتشغل العضلة الداخلية دى بنسبة كبيرة اكتر من الفصين الكبار..نوع بين اشكال التمرين بس ركز على الواقف اكتر..


▪️للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم     (01091300610)