الكتف و الوسط.

ازاي كتفك يكبر ووسطك يصغر؟


مبدئيا عضله الكتف بتتكون من تلات اجزاء anterior deltoid - lateral deltoid - posterior deltoid
دول العضلات اللي هتمرنهم، لكن مفصل الكتف شغال عليه اربع عضلات الrotator cuff ودول بيعملوا stabilizing and internal/external rotation
وعلي الرغم انهم مش هيفرقوا أوي من حجم الكتف لكنهم مهمين جدا لصحه المفصل ولسلامه عضلات كتفك. عشان كده لازم تبدأ بتمارين internal and external cable rotation بوزن خفيف وأداء مظبوط.

➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹

👈دول اهم خمس نصايح لو عايز كتف أكبر:

1- شوف اي جزء من كتفك أضعف، لو الخلفي posterior deltoid أضعف يبقي ده اللي تبدأ بيه وتركز عليه أكتر وتلعبه مرتين أو تلاته في الأسبوع لحد ما تظبط الproportions بتاعتك.

2- الoverhead press هو أهم تمرين واكتر تمرين بيعمل engagement للكتف.

3-  تمرين الpress بوزن حر بيعمل engagement لعضلات الكتف أكتر من الsmith machine ب 20% زياده.

4- فى دراسه لقت ان الdumbbell press بيعمل recruitment لألياف أكتر من الbar press.

5- بالنسبه لي الlateral raises هو أهم تمرين للكتف بعد الoverhead press
الفكره في الlateral raises بالdumbbell ان الtension علي العضله مش بيبقي مستمر وانك بتوصل لpeak torque في اخر العده ده غير ريسك الاصابه لو الأداء مش مظبوط او لو زودت وزن شويه عن اللي تقدر عليه، بالتالي ال lateral raises بالكابل أفضل، لأن العضله هيفضل واقع عليها ضغط طول فتره الحركه واحتمال الاصابه اقل، عشان كده بفضله بالكابل عن حر .
➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹➖🔹

🔞وكل ما كتفك يبقي أكبر ووسطك أصغر كل ما هيبقي شكلك احلي:

ممكن وسطك يصغر، دول أهم خمس نصايح لو عايز وسط اصغر:
1- vacuum pose اعمل سيرش عن :

وشوف بتتعمل ازاي، واعملها كل يوم أول ما تصحي 6 مرات، كل مره 10 ثواني

2-waist trainer

اسمه بالعربي "مشد" ممكن تعمل سيرش عنه هتلاقي صورته، ملقتهوش في مصر، وممكن تجيبه من بره، مش غالي.

3- متلعبش أجناب بأوزان:

انت مش عايز زياده في الserratus و الobliques، انتا عايز وسط ملموم فقط.

4- كارديو:
لازم. لو مفيش دهون في الmid section هيبان أصغر كده كده.

5- اتمرن بطن بتركيز وmuscle-mind connection :

وعدات معقوله في يوم لوحدها. والعب pull overs يوم تمرين البطن وكارديو.


🔞share لو عجبك الموضوع 🔞

 للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم     (01091300610)

🔞 خصم 50 % بمناسبة دخول الصيف .