الحد الأقصي للبروتين.

️☣️ دراسه بتاريخ 27 فبراير 2018 عن الحد الأقصي للبروتين اللى ممكن يتم استخدامه في بناء العضلات في الوجبه الواحده لبراد شنوفيلد ☣️☣️

رابط الدراسه في اخر البوست

☑️ أهداف الورقه دي ( مش دراسه اساسا دي مراجعه لعدد من دراسات )

1- تحديد نسبه الحد الأقصي للبروتين في الوجبه الواحده لبناء الأنسجه.

2- تحديد نسب توزيع البروتين المثلي في الوجبات اليوميه.

☑️ أولا لازم نعرف ان هذه الورقه دي ليست جديده ولم تقدم جديد وهناك دراسات عن نفس الموضوع من سنه 98 و 2001 وبعدها ايضا اعطت نفس النتائج ونفس الأستنتاجات.

☑️ ثانيا موضوع تقسيم البروتين علي الوجبات بدلا من وجبه واحده مفهوم علميا من سنوات ويتم تطبيقه بشكل دوري ولكن انا فعلا مش فاهم بس ايه ال hype المفاجئ دا

☑️ ثالثا هذكر نقط في ال conclusion وهشرح مبادئها التغذاويه.

"Importantly, these estimates are based on the sole provision of a rapidly digesting protein source that would conceivably increase potential for oxidation of AA"

✅ شرحي بأختصار جسمك محتاج البروتين بشكل دوري لتصليح واعاده بناء الأنسجه الي جانب نقط اخري هامه زي الأنزيمات والهرمونات والسوائل اللى في الجسم وللأسباب دي انت تقدر تقلل الكارب او الفات لكن استحاله تقلل البروتين لأنه اهم من الأثنين التانيين.

المشكله بتحصل انك لما بتستهلك بروتين كتير بيحصل زياده في اكسده البروتين بمعني انك لما الجسم بيبدأ يتعامل مع البروتين الزياده دا بتحصل زياده كبيره جدا في نسبه الأحماض الأمينيه اللي تم امتصاصها ومعني امتصاصها هو وجودها في المجري الدموي خصيصا الأحماض الأمينيه الأساسيه فالجسم بياخد احتياجه الشخصي من الأحماض دي ونظرا لأن مفيش مخازن للأحماض الأمينيه في الجسم وان مده بقائها قصيره بيقوم محولك الأحماض الزياده دي بنزع النيتروجين عنها وتحويلها لجليسرول ومنه بيتم تخزينه علي انه دهون والنيتروجين بينزل في البول الي جانب طبعا زياده نسبه الأمونيا في الجسم واللي الجسم بيتخلص منها بشكل طبيعي ولكنها بتزيد نتيجه هضم وامتصاص البروتين.

مع العلم ان زياده اكسده الأحماض الأمينيه لا تعني زياده معدلات تخليق البروتين

✅ بالأضافه الي ان بتحصل خناقه بين الأحماض الأمينيه المختلفه في منطقه جدار الأمعاء علي مين اللى هيتم امتصاصه الأول وطبعا اللى بيكون بتركيز اكبر بيمتص اكتر وافضل علي حساب اللى تركيزه اقل ودا هيدخلنا في ال protein balance

✅ في الحاله دي في حاجه تانيه لازمه هنتكلم عنها وهي توازن البروتيني في الجسم ودي بتنقسم الى 3 نقط negative - net - positive

ال Positive Protein Balance معناه ان نسبه الهدم  اقل من نسبه التخليق فبتحصل زياده في الأنسجه العضليه

ال Negative Protein Balance معناه ان هدم بروتين العضلات اعلي من تخليقه وللسبب دا بيحصل خساره في الأنسجه العضليه

ال Net Protein Balance معناه ان نسبه الهدم والتخليق متساويين

✅ فمش معني انك بتاخد 1.8 جرام بروتين لكل كيلو فأنت بتستفيد من ال 1.8 ودا ممكن يخليك في توازن بروتيني ثابت او بالسالب ومنه فأنت بتخسر الأنسجه العضليه اللى انت تعبت في تكوينها او مش بتستفاد اصلا.

✅ زي بالظبط انك لما بتروح تاخد مكمل فيتامينات ومعادن فأنت مش بتستفيد بالنسب المكتوبه عشان زي الأحماض الأمينيه بالظبط، الفيتامينات والمعادن بيحصل بينهم وبين بعض خناقه ودا يضرب دا ودا يمنع امتصاص دا.

✅ ومن هنا هنخش علي التوازن النيتروجيني المتزامن مع التوازن البروتيني

التوازن النيتروجيني دا بيتم تحديده عن قياس النيتروجين اللى بتاخده وطرح خساره النيتروجين المفقود في البول او العرق او البراز حيث ان البروتين محتواه 16% نيتروجين ولو بتحاول انك تزيد عضلات عليك ابقاء النيتروجين في وضع ايجابي.

ولو انت في منقص السعرات فنسبه البروتين اللى عادا بتخليك في توازن نتيروجيني ايجابي هتؤدي الى تحويلك الي سلبي ومنه التوازن البروتيني هيبقي بالسالب هوا كمان وللسبب دا لازم تحط في الأعتبار الماكروز التانيين.

✅ في حاجه تانيه اسمها ال Essential Amino Acid Pool وهي نسبه الأحماض الأمينيه الأساسيه اللى فعلا محتاجها لزياده الأنسجه العضليه ومنها زياده الحجم دول ليهم فتره محدده في الجسم وبعدها بيتم فقدهم لوضيفتهم الأساسيه، تخيل الأحماض دي نازلين حلبه المصارعه وكله بيضرب بعضه وانت المشاهد مش شايف حاجه في الحاله دي انت الشخص مش مستفيد بشكل كامل من الأحماض دي كلها.

It seems logical that a slower-acting protein source, particularly when consumed in combination with other macronutrients, would delay absorption and thus enhance the utilization of the constituent AA

✅ في حاله البروتين لو انت بتاخده بكميات كبيره الفايبر والفات اللى في الوجبات دي بيقوم بتبطئ الهضم ودا السبب ان اللى بيعملوا كيتو مش بيجوعو بسبب نسبه الدهون العاليه واللى هضمها بيحتاج وقت طويل بالمقارنه مع الكارب والفات فأنت لما بتاكل بروتين ومعاه فات انت كدا بتبطئ هضم الأكل وللسبب دا بعض المتدربين عندي بيجوعوا قبل النوم ودا بيكون الحل معاهم أني بزود معدلات الفات اليومي والفايبر بالتركيز علي الوجبه دي خصيصا.

فتبطئ الهضم ومنه الأمتصاص اللي منهم هيؤدي ان نسبه الأحماض الأمينيه في الدم في هترتفع بشكل بسيط مع مرور الوقت ومن ثم الجسم هيقدر يتعامل معاها بشكل مناسب وكامل.

While research shows that consumption of higher protein doses (> 20 g) results in greater AA oxidation [40], evidence indicates that this is not the fate for all the additional ingested AAs as some are utilized for tissue-building purposes. Further research is nevertheless needed to quantify a specific upper threshold for per-meal protein intake

✅ ترجمه الجزء دا

بينما البحث يؤكد علي ان استهلاك جرعات اكبر من البروتين أكبر من 20 جرام ستؤدي اللى اكسده احماض امينيه بشكل اعلي ( اللى شرحته فوق ) الأدله تؤكد ان هذا ليس مصير كل الأحماض الأمينيه الأضافيه التي تم هضمها حيث ان بعضها يتم استخدامه في عمليات بناء الأنسجه. ومع ذلك نحتاج المزيد من البحث لتحديد النسبه القصوي في استهلاك البروتين في الوجبه الواحده.

✅ طبعا الكلام دا ليس جديد وزي ما قلت الدراسه دي لم تؤتي بجديد لأنها مش دراسه اساسا دي حاجه شبه مراجعه للدراسات الأخري لتحديد نقطه محدده.

✅ الخلاصه من الأخر عشان مقرفكوش قسم نسبه البروتين بتاعك اليوميه علي عدد من الوجبات ولو بتاخد واي بروتين خليه قبل التمرين جرعه = 25 جرام بروتين او اكتر لأن بيحصل طلب زياده علي الأحماض الأمينيه اثناء التمرين وزياده تدفق الدم للأنسجه دي ومنها تحسين استخدام الأحماض الأمينيه ولذلك دراسات كتير جدا اكدت ان البروتين قبل التمرين افضل من بعده اما عن بعد التمرين فنفس الجرعه او اكثر علي ان تكون الأثنين سراع الأمتصاص بسبب زياده معدلات انزيمات امتصاص الأحماض الأمينيه وزياده الطلب عليها من الأنسجه في الجسم علي عكس بقيه اليوم اللى حاول انك تاخد بروتينك بجانب دهون او فايبر عشان ميتمش امتصاصه بشكل سريع.

وعشان كدا من الأخر الورقه دي بتقولك قسم بروتينك بدل ما تاخد نسب كبيره مره واحده.

✅ وللعلم نفس الكلام بيحصل مع الكاربوهيدرات بعد التمرين حيث ان أنزيمات زي ال glycogen synthase و ال GLUT-4 بيزداد نسبتهم بعد التمرين مباشره وللسبب دا معدلات التجديد في الجليكوجين المخزن بتكون اعلي واكبر في خلال الساعتين اللى بعد التمرين وبعدها نسبتهم بتنخفض للوضع الطبيعي من 5% الى 7% اعاده تجديد في الساعه الواحده.

✅ في دراسه كانت تمت علي رياضيين تم تقسيمهم علي مجموعتين الأولي عند 3.3 جرام بروتين والتانيه عند 1.4 جرام لمده 8 اسابيع والنتيجه كانت زياده طفيفه لمجموعه 3.3 جرام ولكن مع العلم ان نسبه أكسده الأحماض الأمينيه وصلت ل 150% ودا معناه انهم زادوا جدا عن احتياجهم.

طيب هاخد جرعه بروتين قد ايه في الوجبه برده؟⛔

من 20 الي 25 جرام بروتين في الوجبه الواحده لو هيكون بروتين سريع الامتصاص وزي ما اتفقنا توقيته قبل او بعد التمرين كتفضيل 

 للنوعيه دي زي الواي

غير كدا في بقيه اليوم حافظ علي ان البروتين بتاعك يكون مرافق معاه الياف ودهون عشان يبطئوا الامتصاص وتستفيد بأقصي حد ممكن من الاحماض الامينيه وفي الحاله دي ممكن توصل ل 30/40/ جرام في الوجبه دي وهيتم امتصاصها بشكل جيد

عايز تستخدم واي بروتين اكتر من كدا عندك حلين بطأ امتصاصه بلبن كامل الدسم او قسم جرعاته علي كل ساعتين او تلاته من 20 الي 25 جرام

✅ واحد تاني هيجيي يقولي طب بالنسبه للناس اللى بتعمل انظمه دايت زي الصيام المتقطع او صيام المحاربين هيستفاد ازاي بقي؟

الأجابه في 3 كلمات: بطئ الأمتصاص هتستفاد 

🔞share لو عجبك الموضوع 🔞

 للإستعلام عن برنامج التدريب الأونلاين تواصل على رقم     (01091300610)